أخطاء شائعة تفسد نومك أثناء الحر.. تعرف على أبرز التحذيرات والنصائح

بقلم | فريق التحرير: | الثلاثاء 19 اغسطس 2025 - 12:03 م

تلعب درجة الحرارة دورًا حاسمًا في تحديد جودة النوم، إذ يحتاج الجسم إلى التبريد للنوم والحفاظ على السكون، لكن مع ارتفاع درجة الحرارة، تتعطل آلية التبريد الطبيعية هذه، مما يجعل النوم أكثر صعوبة إلى حد كبير.

وأبرزت شركة "بريتي يو لندن" البريطانية، نقلاً عن خبراء، مجموعة من الإرشادات للمساعدة على الحصول على الراحة والانتعاش خلال الطقس الحار، مع الكشف عن الأخطاء الشائعة التي قد ترتكبها أثناء موجة الحر والتي قد تعطل النوم أثناء درجات الحرارة المرتفعة.

الأخطاء الشائعة

الاستحمام بماء بارد

لعل أحد أكبر الأخطاء والأكثر شيوعًا، التي يرتكبها الناس أثناء موجة الحر هو الاستحمام بماء بارد في نهاية اليوم - قبل النوم مباشرة.

وقالت الدكتورة هانا باتيل، الطبيبة العامة في هيئة الخدمات الصحية ببريطانيا، وأخصائية النوم: "يمكن للاستحمام البارد أن يُحفز جسمك على توليد المزيد من الحرارة كاستجابة. الاستحمام الفاتر أو الدافئ أكثر فعالية بكثير في تبريد درجة حرارة جسمك الأساسية بلطف قبل النوم".

ونصحت بوضع الماء البارد (ليس المثلج) على نقاط النبض - المعصمين والكاحلين والجبهة - للمساعدة في خفض درجة حرارة الجسم بشكل عام، بحسب ما أوردت صحيفة "إكسبريس".

التعري أثناء النوم

على الرغم من أن النوم عاريًا خلال موجة الحر قد يبدو الحل الأمثل، إلا أنه أبعد ما يكون عن المثالية.

قال الدكتور جاريث ناي، عالم الطب الحيوي بجامعة سالفورد، ورئيس قسم الغدد الصماء في الجمعية الفسيولوجية، إن النوم عاريًا من أسوأ الأمور التي قد تضر براحة جيدة ونوم هانئ".

وأضاف: "عندما تنام عاريًا، يبقى العرق الذي تفرزه طبيعيًا على الجلد. ما لم يتبخر هذا العرق، تبقى الحرارة على الجلد، مما يمنعك من تبريد جسمك. مع انخفاض درجات الحرارة ليلًا، قد يكون النوم عاريًا أفضل وقت النوم، لكن قد يزداد اضطراب نومك مع مرور الليل".

يحدث هذا نتيجةً لتقلبات درجة حرارة جسم الشخص طوال الليل وآلية تنظيمها الطبيعية. ويشير الطبيب إلى أنه: "مع ميل درجات الحرارة إلى الانخفاض ليلًا، قد يكون النوم عاريًا أفضل خلال وقت النوم، ولكن قد يزداد اضطراب نومك مع مرور الليل".

يتم التحكم بدرجة حرارة الجسم بواسطة منطقة متخصصة في الدماغ تُسمى تحت المهاد أو الوطاء. تُسمى عملية التحكم في درجة حرارة الجسم بالتنظيم الحراري.

إذا استشعر الدماغ ارتفاع درجة الحرارة، فإنه يفتح الأوعية الدموية القريبة من الجلد لتوجيه الدم (الدافئ) إلى الخارج، مما يُبرّد القلب. كما تفتح الغدد العرقية لإفراز العرق، الذي يُبرّد الجلد عند تبخره.

ترتبط هذه العملية ارتباطًا وثيقًا بالإيقاع اليومي للفرد. يوضح الدكتور جاريث: "عادةً، تبدأ درجة حرارة جسمك بالانخفاض مع اقتراب موعد نومك الطبيعي، والذي يتحكم فيه إيقاعك اليومي الشخصي - دورات الهرمونات التي تتحكم في معظم عمليات جسمك. قبل ساعتين تقريبًا من استيقاظك، تميل درجة حرارة جسمك إلى الارتفاع".

طرق تحسين النوم أثناء الحر

اختر الفراش الأخف وزنًا

تقول فيبي ستريت، خبيرة النوم، ومديرة تسويق العلامة التجارية في بريتي يو لندن: "غالبًا ما يفكر الناس في تغيير لحافهم في الصيف، لكنهم يتجاهلون تأثير ملاءاتهم وأغطية وسائدهم".

يمكن للبوليستر والأقمشة الصناعية الأخرى أن تحتفظ بالحرارة والرطوبة، مما يؤدي إلى نوم لزج وغير مريح ليلاً.

من ناحية أخرى، تسمح الأقمشة الطبيعية، مثل القطن والخيزران، بتدفق الهواء بشكل أفضل وتسحب الرطوبة من البشرة، مما يساعد على الانتعاش والجفاف طوال الليل.

وتضيف فيبي: "إن استخدام الأقمشة الطبيعية القابلة للتنفس مثل الخيزران في جميع أنحاء الفراش الخاص بك يمكن أن يساعد في الحفاظ على البرودة والجفاف والراحة، مما يحدث فرقًا ملحوظًا في مدى جودة نومك عندما يكون الجو دافئًا".

تناول الطعام الصحيح

إن ما تأكله - وحتى توقيت وجباتك - يمكن أن يؤثر أيضًا على نومك أثناء الطقس الحار.

تقول أليسون: "الوجبات الخفيفة أساسية في الطقس الحار. تجنب الأطعمة الحارة والدهنية والمقلية لأنها قد تزيد من التعرق وتعيق الهضم. تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل يساعد جسمك على الاسترخاء".

اختر الأطعمة الغنية بالماء مثل الفاكهة والسلطة، وحاول أن تكون الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل النوم خفيفة قدر الإمكان.

الحفاظ على الترطيب المناسب

يمكن أن يتسلل إليك الجفاف أثناء الطقس الحار، ولا يؤثر فقط على مستويات طاقتك طوال اليوم - بل يمكن أن يعطل نومك أيضًا.

تشرح أليسون: "قلة الترطيب قد تُسبب خفقانًا ليليًا، مما يُوقظك بفعالية كبيرة. إن الحرص على شرب كمية كافية من الماء العادي غير المُكرّر طوال اليوم من أبسط الطرق لنوم أفضل خلال الليالي الدافئة".

وتوصي أيضًا بالحد من تناول الكافيين في المساء، حيث يمكن أن يؤدي إلى جفاف الجسم وتقليل القدرة على الشعور بالهدوء طوال الليل.

بيجامات عالية الجودة

يتم تصنيع معظم ملابس النوم من مواد صناعية، والتي تميل إلى حبس الحرارة والعرق على الجلد، مما يزيد من الشعور بالإزعاج أثناء الليالي الحارة.

قد يفضل البعض النوم عاريًا لتبريد الجسم، لكن الدكتور جاريث يقول إنه ليس هذا الخيار الأمثل دائمًا: "النوم عاريًا قد يُبقي العرق على الجلد، مما يمنع التبريد. الملابس الفضفاضة والقابلة للتنفس تسمح للعرق بالتبخر وتساعدك على البقاء أكثر برودة طوال الليل".

الحل الأمثل هو اختيار أقمشة طبيعية تسمح بمرور الهواء، مثل فسكوزي الخيزران أو القطن العضوي، لأنها تمتص الرطوبة، وتسمح بتدوير الهواء، وتساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم. علاوة على ذلك، فهي عادةً ما تُغسل بفعالية أكبر، وتدوم لفترة أطول.

خفض الإضاءة

تلعب الإضاءة دورًا حيويًا في التحكم بإيقاع الساعة البيولوجية لجسمك، والذي يُحدد وقت شعورك بالنعاس. توضح أليسون: "قد يُؤخر التعرض للضوء الساطع أو الأزرق مساءً إنتاج الميلاتونين، مما يُصعّب عليك النوم".

لمساعدة جسمك على الاستعداد للراحة، قلل الإضاءة قبل النوم بساعة أو ساعتين، وقلل وقت استخدام الشاشة خلال هذه الفترة. كما أن استخدام ستائر معتمة أو قناع للعينين يساعد على منع ضوء الصباح الباكر في الصيف، مما يسمح بنوم أطول وأكثر هدوءًا.