داوم على هذه الأشياء لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم

بقلم | فريق التحرير: | الاثنين 13 اكتوبر 2025 - 03:32 م

يؤدي ارتفاع ضغط الدم، إلى زيادة كبيرة في خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي وحتى الخرف.

ولأنه لا يُسبب أي أعراض، يبقى الكثيرون دون تشخيص مما يؤدي إلى أضرار جسيمة. ومع ذلك، فإن اكتشافه مبكرًا يُمكّن من الوقاية من هذه العواقب.

وارتفاع ضغط الدم له عنصر وراثي مهم وغالبًا ما يكون وراثيًا في العائلات. لكن الخبراء أشاروا إلى أنه أيضًا نتيجة لمزيج معقد من عوامل نمط الحياة والبيئة - هناك خطوات بسيطة يمكن اتخاذها للحد منه.

قال البروفيسور فيجاي كوناديان، المتخصص في أمراض القلب التداخلية بجامعة نيوكاسل: "يعتبر ضغط الدم الحالة الأكثر شيوعًا التي تسبب الأزمة القلبية ولكن لا يتم تشخيصها عادةً".

وأضاف: "يحتاج الناس إلى الشعور بالقدرة على اتخاذ خطوات لخفض ضغط الدم في المنزل، حيث إن التغييرات البسيطة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا"، بحسب صحيفة "ديلي ميل".

وبحسب البروفيسور كوناديان، فإن هناك تغييرات بسيطة يمكن أن تساعد في تقليل الضغط.

الأطعمة المخمرة

من المعروف منذ فترة طويلة أن الأطعمة المخمرة، بما فيها الكيمتشي والكفير والملفوف المخمر والميسو، مفيدة للأمعاء.

لكن الأبحاث وجدت أيضًا أنها يمكن أن تسبب انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

ويقول البروفيسور كوناديان: "يمكن أن تكون الأطعمة المخمرة مفيدة في خفض ضغط الدم إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. وذلك لأنها قادرة على تكسير الأحماض الدهنية وبالتالي خفض الكولسترول".

تقول الدكتورة هولي نيل، أخصائية التغذية ومديرة العلوم في شركة ياكولت: "تشتهر بعض الأطعمة المخمرة بدعم صحة الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن الميكروبات الموجودة في بعض الأطعمة المخمرة تساهم في تنوع ميكروبات الأمعاء، وتعزيز الهضم، والوظيفة المناعية، والمرونة العامة للأمعاء".

وتعمل عملية التخمير أيضًا على تعزيز العناصر الغذائية مثل البوليفينول، والتي يمكن أن تساعد في تقوية حاجز الأمعاء، ودعم وظيفة المناعة، وتقليل السموم.

وفقا لها، فإن "هناك أدلة متزايدة على وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء وصحة القلب، والتي يشار إليها غالبًا باسم محور الأمعاء والقلب".

أحد التفسيرات المحتملة يتعلق بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تُنتج عندما تُحلل بكتيريا الأمعاء الألياف. وقد رُبطت هذه المركبات بنتائج إيجابية على صحة القلب.

الألياف

على عكس الكربوهيدرات الأخرى مثل السكر والنشا، لا يمتص الجسم الألياف، وتساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.

ويقول البروفيسور كوناديان: "الألياف ليست مهمة لصحة الأمعاء فحسب، بل لصحة الجهاز القلبي الوعائي أيضًا. يرجع ذلك إلى أن سلامة الأمعاء تعمل على تحسين الصحة الأيضية من خلال تحسين امتصاص العناصر الغذائية، كما أنها تتمتع أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات".

وأضافت: "ومن بين التغييرات الأخرى التي يجب على الناس مراعاتها في نظامهم الغذائي تقليل استهلاك الملح، واتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات وتجنب الأطعمة الدهنية".

وخلصت الأبحاث التي أجريت العام الماضي أيضًا إلى أن تناول خمسة جرامات إضافية يوميًا من شأنه أن يخفض قراءة ضغط الدم العلوي (الانقباضي) بمقدار 2.8 والانبساطي بمقدار 2.1.

وخلص باحثون أستراليون إلى أنه: "على الرغم من وجود العديد من المبادئ التوجيهية التي توصي بتعديل نمط الحياة كعلاج أولي لارتفاع ضغط الدم، فإن التوصيات المحددة فيما يتعلق بتناول الألياف كانت غائبة بشكل ملحوظ".

التمارين الرياضية

من المعروف منذ فترة طويلة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تقوية عضلة القلب وتجعل الجسم أكثر كفاءة في سحب الأكسجين من الدم.

كما أنه يخفض ضغط الدم ويساعد على تقليل الدهون الزائدة في الجسم التي يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى.

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا بأن يمارس البالغون 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا.

لكن ليس لدى الجميع 30 دقيقة يوميًا للجري على جهاز المشي أو ممارسة تمارين رياضية مكثفة. وهنا يأتي دور الأهداف الصغيرة وممارسة التمارين الرياضية لفترات قصيرة.

يقول البروفيسور كوناديان: "إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبشكل متواصل تشبه تناول خمسة أقراص"، مثل المشي، أو حضور المباراة، أو ممارسة الرياضات الجماعية. طالما كان منتظمًا، فهو أفضل ما يمكنك فعله لصحة قلبك.

وأشارت أبحاث الأسبوع الماضي أيضًا إلى أن خمس دقائق فقط من التمارين الرياضية مرتين يوميًا يمكن أن تمنح الأشخاص غير النشطين دفعة كبيرة لصحة القلب.

اكتشف الباحثون أن فترات قصيرة من النشاط - حتى لو كانت خمس دقائق فقط - يمكن أن تعمل على تحسين اللياقة القلبية والأوعية الدموية بشكل كبير، وهو مقياس رئيس لمدى كفاءة القلب والرئتين والأوعية الدموية في توصيل الأكسجين إلى العضلات.

وتُظهر النتائج، المستمدة من 11 دراسة شملت 414 رجلاً وامرأة غير نشطين بمؤشرات كتلة الجسم تتراوح من الطبيعي إلى السمنة، أن "وجبات التمارين الخفيفة" - جلسات مدتها خمس دقائق تتم مرتين يوميًا، ثلاث مرات في الأسبوع - يمكن أن تحدث فرقًا قابلًا للقياس.

وقال الباحثون في الدراسة التي نشرت في المجلة الطبية البريطانية: "إن دمجهم السهل في الروتين اليومي يعالج الحواجز الشائعة، مثل الافتقار إلى الوقت وانخفاض الدافع".

الإقلاع عن التدخين

تشير الأبحاث إلى أن التدخين مسؤول عن ما يقرب من ثلث حالات الوفاة الناجمة عن أمراض القلب، وهو عامل خطر رئيس لارتفاع ضغط الدم المستمر.

يسبب التدخين الالتهاب ويزيد من تراكم اللويحات ويجعل من المرجح أن تتمزق اللويحات وتشكل جلطات دموية، مما قد يؤدي إلى أزمة قلبية أو سكتة دماغية.

يقول البروفيسور كوناديان: "التدخين أشبه بإشعال النار. إنه من أسوأ ما قد يُسببه التدخين لجسمك، إذ يستنشق مواد كيميائية سامة، مما يؤثر سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية".