الحليب ليس واحدًا منها.. 5 أطعمة تقوي عظامك
بقلم |
فريق التحرير: |
الاثنين 13 اكتوبر 2025 - 03:18 م
يتكون ما يقرب من 99 بالمائة من عظامنا من معدن أساسي لا يستطيع الجسم صنعه بمفرده: الكالسيوم.
يساعد الكالسيوم في تشكيل قوة العظام وبنيتها، وهو مسؤول أيضًا عن ضمان انقباض عضلة القلب، وعمل الإنزيمات الهضمية، ووظائف الجهاز العصبي بشكل صحيح.
ووفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا، فإنه يجب أن نتناول حوالي 700 ملج من الكالسيوم يوميًا. لكن إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي من الكالسيوم، فإنه يبدأ في التسرب من العظام، مما يؤدي إلى إضعافها.
بالإضافة إلى الكالسيوم، تحتاج عظامنا إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحتها وقوتها، خاصة مع تقدمنا في العمر، عندما تبدأ العظام في الضعف.
وقدم الخبراء، قائمة بأفضل ستة أطعمة لتغذية العظام، على النحو التالي:
البروكلي
على الرغم من أن منتجات الألبان تعد مصدرًا رائعًا للكالسيوم، إلا أنها بالتأكيد ليست الطريقة الوحيدة لتناوله، على عكس ما يعتقد الكثيرون.
يقول الخبراء إن الخضروات الورقية الداكنة تعد أيضًا طريقة رائعة للحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي، وبخاصة إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان.
لكن كن حذرًا بشأن أنواع الخضروات التي تختارها. تحتوي السبانخ والجرجير والحماض والبنجر على كمية كبيرة من حمض الأكساليك، الذي يميل إلى الارتباط ببعض محتواها من الكالسيوم أثناء الهضم ويمنع امتصاصه بواسطة الجسم.
وبدلاً من ذلك، كما تقول خبيرة التغذية ثاليا بيليجريني، المقيمة في لندن، جرب تناول البروكلي، حيث يحتوي كوب واحد منه فقط على 45 مليجرامًا من الكالسيوم عند طهيه.
وأوضحت أن "البروكلي مصدر رائع للكالسيوم، كما يحتوي أيضًا على فيتامينات مهمة أخرى لصحة العظام"، وفقًا لصحيفة "ديلي ميل".
يحتوي البروكلي على مستويات عالية بشكل خاص من بيتا كاروتين - وهو المادة الأولية لفيتامين أ - بالإضافة إلى فيتامينات سي و ك 1، وكلها مهمة للحفاظ على قوة العظام.
البرقوق
مثل العديد من الفواكه المجففة، يُعدّ البرقوق مصدرًا غنيًا بالمعادن، فهو غني بالكالسيوم والبوتاسيوم (الضروري لصحة الأعصاب والعضلات)، والمغنيسيوم (لصحة العظام)، والحديد.
كما ستحصل في كل حصة على خُمس احتياجاتك اليومية من الألياف المُشبعة والصحية للأمعاء.
وتوصي الجمعية الملكية لهشاشة العظام بتناول البرقوق المجفف كمصدر للكالسيوم لصحة العظام.
ووجدت دراسة حديثة أجراها باحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول ما بين خمسة إلى ستة حبات من البرقوق يوميًا يحافظ على كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث على مدى فترة 12 شهرًا، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور.
وتقول خبيرة التغذية، إن الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل خاص لأن عملية التجفيف تركز العناصر الغذائية.
مع ذلك، نظرًا لاحتوائها على بعض السكر الطبيعي، حاول ألا تفرط في تناولها دفعة واحدة. كما أنها قد تترك طبقة لزجة من السكر على الأسنان، لذا اغسل فمك بالماء بعد تناول الطعام لمنع تراكم البلاك.
الأسماك المعلبة
يقول الخبراء إن الأسماك الزيتية - وخاصة المعلبة - تعد أيضًا أطعمة رائعة لصحة العظام.
وتقول بيليجريني: "السردين المعلب والماكريل مفيدان للغاية لأن حجمهما صغير، لذلك نأكل السمكة كاملة. وهذا يعني أننا نأكل العظام أيضًا، وهي مصدر رائع للكالسيوم".
والأسماك الزيتية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مفيدة أيضًا لصحة العظام والمفاصل.
يُوفّر السردين ثلث كمية الكالسيوم على الأقل مقارنةً بمعظم الأسماك المعلبة الأخرى. كما تُوفّر حصة واحدة ربع الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم وهام للمناعة.
ويحتوي أيضًا على الفوسفور، الذي يعمل مع الكالسيوم للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامنا.
تحتوي 50 جرامًا فقط من السردين المعلب على 340 ملجم من الكالسيوم، أي ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها.
لكن السردين الطازج لا يحتوي على نفس الكمية من الكالسيوم، لأن عظامه غير صالحة للأكل.
إذا لم تكن من مُحبي السردين، جرّب سمك السلمون المُعلّب. تحتوي حصة ٥٠ غرامًا منه على 180ملج من الكالسيوم.
الأطعمة المخمرة
تقول أخصائية التغذية روتشي بهوانيا لوهيا، إن الأطعمة المخمرة تحظى بتقدير متزايد لفوائدها في دعم صحة العظام.
وأضافت أن "الأطعمة المخمرة، مثل منتجات الصويا، والملفوف المخمر، والكيمتشي، كلها غنية بفيتامين ك، وهو أمر مهم للغاية للحفاظ على قوة عظامنا".
ويعتقد أن فيتامين ك، الذي يوجد أيضًا في الخضروات الورقية الخضراء وبعض الحبوب المدعمة، يعمل على تنشيط البروتينات المشاركة في تكوين العظام.
أظهرت الأبحاث أن قلة تناول فيتامين ك ترتبط بفقدان العظام والكسور، وتوصي الجمعية الملكية لهشاشة العظام بهذا الفيتامين لصحة العظام.
يتم إنتاج فيتامين ك أيضًا أثناء عملية التخمير، عندما يتم تكسير الكربوهيدرات الموجودة في الطعام بواسطة البكتيريا والخميرة، مما يؤدي إلى الحفاظ عليه.
تشمل الأطعمة المخمرة الشائعة الكيمتشي، والملفوف المخلل، والتيمبيه، وشاي الكومبوتشا، والزبادي.
وقالت بهوانيا لوهيا: "توفر الأطعمة المخمرة فيتامين ك، وهي مفيدة لأمعائنا - وهو جزء مهم آخر من صحة العظام، حيث توفر الأمعاء العديد من العناصر الغذائية للجسم عندما تقوم بتحليل الطعام الذي نتناوله".
الفاصوليا
تقول بيليجريني إن الماغنيسيوم هو عنصر غذائي آخر ضروري لصحة عظامنا.
يساعد الماغنيسيوم الجسم على استخدام العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د - وحوالي 60 في المائة من الماغنيسيوم في أجسامنا موجود في عظامنا.
ونتيجة لذلك، تم ربط انخفاض مستويات المغنيسيوم بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الفاصوليا ليست مجرد مصدر للبروتين أو الألياف - كما قد تكون معروفة بشكل أفضل - بل هي أيضًا مصدر رائع للكالسيوم والمغنيسيوم.
يحتوي كل كوب من الفاصوليا البيضاء والزرقاء والفاصوليا الشمالية العظيمة على حوالي 190 ملجم من الكالسيوم.
في الوقت نفسه، يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 120 ملجم من الماغنيسيوم - وهو ما يقرب من ثلث الكمية الموصى بها يوميًا.
قد لا تكون الفاصوليا هي الخيار الأول للناس فيما يتعلق بالأطعمة التي تساعد على تقوية العظام، ولكنها مليئة بجميع أنواع الفيتامينات المختلفة التي تساعدنا على البقاء أقوياء، كما قالت بيليجريني.
الكولاجين هو بروتين طبيعي موجود في الجسم، ويساعد على دعم كثافة العظام وبنيتها، ويشكل ما يقرب من 90 في المائة من البروتين الموجود في عظامنا.
يلعب الكولاجين أيضًا دورًا مهمًا في نمو العظام، حيث يساعد في دعم العمليات التي تسمح لخلايا العظام بالتشكل والنمو.
مع تقدمنا في العمر، يتوقف الجسم عن القدرة على إنتاج الكولاجين بمفرده - حيث ينخفض إنتاج الكولاجين بنحو 1.5 في المائة كل عام.
ونتيجة لذلك، تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في كثافة العظام وقوتها بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض هشاشة العظام الذي يضعف العظام.
وتقول بهوانيا لوهيا إن شرب مرق العظام يمكن أن يكون وسيلة رائعة للقيام بذلك.
وأضافت "إنه مصدر جيد جدًا للكولاجين، وهو مفيد بشكل خاص في هذا الوقت من العام، حيث يصبح الطقس أكثر برودة".
الكلمات المفتاحية
فائدة البروكلي للعظام فائدة البرقوق للعظام فائدة الأسماك المعلبة للعظام فائدة الأطعمة المخمرة للعظام فائدة الفاصوليا للعظام أطعمة تحتوي على الكالسيومموضوعات ذات صلة
الأكثر قراءة
