هذه الأطعمة تساعدك على التخلص من التوتر
بقلم |
فريق التحرير |
السبت 20 ديسمبر 2025 - 02:14 م
يؤثر النظام الغذائي على كيفية استجابة الجسم للضغط النفسي، مما يؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم، والالتهابات، وجودة النوم، والشهية، وهي عوامل قد يكون لها تأثير على شعورنا بالإرهاق.
وعندما يعاني الجسم من قلة النوم وعدم انتظام الوجبات، يصبح أكثر عرضة لانخفاض الطاقة والتهيج والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المتعبين والمجهدين هم أكثر عرضة لتفويت الوجبات، واللجوء إلى الأطعمة السكرية أو المصنعة بشكل كبير، والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، مما يؤدي إلى تفاقم التوتر وزيادة الوزن التدريجية.
وتقول الدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائية التغذية في مجال الصحة العامة: "من خلال تناول الطعام بانتظام، وإعطاء الأولوية للبروتين والألياف، واختيار الأطعمة التي تدعم مستويات طاقة مستقرة، من الممكن تخفيف استجابة الجسم للإجهاد بدلاً من تضخيمها".
ما هي الأطعمة التي تساعد في السيطرة على التوتر؟
أهم وجبة في اليوم– الشوفان أو البيض
بدء اليوم بوجبة إفطار متوازنة يدعم إيقاعات الكورتيزول الصحية. فيما تشير الأبحاث إلى أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر في الجسم، بينما تساعد الوجبات التي تحتوي على البروتين في تخفيف الاستجابات المفرطة للتوتر.
ويوفر البيض بروتين عالي الجودة وأحماض أمينية أساسية، بينما يوفر الشوفان كربوهيدرات بطيئة الإطلاق تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم - وكلاهما مهم لتنظيم الكورتيزول.
كما أن الشوفان مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان، والتي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يعزز الميكروبيوم الصحي الذي يتواصل مع الدماغ لتنظيم استجابات الإجهاد.
وأضافت الدكتورة ديربيشاير: "كما أن الحبوب والبيض المدعمين سيساعدان على زيادة تناول فيتامين د، وهو أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة والاستجابة للضغط النفسي"، وفقًا لصحيفة "ديلي ميل".
تناول الأسماك الدهنية مرة في الأسبوع على الأقل
ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، تقلل من علامات الإجهاد والالتهاب.
وجدت دراسة أجراها باحثون من جامعة ولاية أوهايو عام 2011، ونُشرت في مجلة الدماغ والسلوك والمناعة، أن تناول مكملات أوميجا 3 يقلل من الكورتيزول والاستجابات الالتهابية خلال فترات الإجهاد النفسي.
وأوضحت الدكتورة ديربيشاير قائلة: "تعمل أحماض أوميجا 3 كعوامل مضادة للالتهابات، مما يساعد على كبح إنتاج هرمون التوتر".
وتوصي الإرشادات الصحية بتناول البالغين حصتين من السمك أسبوعيًا، إحداهما من الأسماك الدهنية. وتُعادل الحصة الواحدة حوالي 140 جرامًا أو علبة صغيرة.
لكن وفقًا لأحدث الأرقام المنشورة في مجلة علوم الأغذية والتغذية، فإن البالغين حتى سن 64 عامًا لا يتناولون سوى حوالي 5 جرامات من الأسماك يوميًا.
وأضافت الدكتورة ديربيشاير: "إن تناول مكملات أوميجا 3 أو زيت السمك هو أمر منطقي للعناية الذاتية ويساعد على زيادة المستويات الحيوية لهذا العنصر الغذائي الذي تشتد الحاجة إليه في نظامنا الغذائي".
البرتقال والتوت والشوكولاتة الداكنة
ويلعب فيتامين سي دورًا مباشرًا في صحة الغدة الكظرية. وقد أظهرت التجارب السريرية المضبوطة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين سي يعودون إلى مستويات الكورتيزول الطبيعية بشكل أسرع بعد التعرض لضغط نفسي حاد.
وأظهرت دراسة أجرتها جامعة ترير، ونُشرت في مجلة علم الأدوية النفسية عام 2002، أن فيتامين سي يُقلل من استجابة الكورتيزول أثناء المهام المجهدة. وتُعدّ الكيوي والبرتقال والتوت مصادر غنية به، ويسهل إضافتها إلى وجبات الإفطار والحلويات خلال فترة عيد الميلاد .
وفقًا للدكتورة ديربيشاير، فإن التوت يعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للفلافونويدات، المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة.
وقالت: "إن الأطعمة مثل التوت والشوكولاتة الداكنة والشاي مليئة بمركبات نباتية قوية تقلل من الإجهاد التأكسدي، الذي يؤدي في غير ذلك إلى إطلاق الكورتيزول".
الخضروات الورقية الداكنة
تعد السبانخ واللفت والسلق مصادر غنية بالمغنيسيوم وحمض الفوليك، وهما عنصران غذائيان أساسيان في تنظيم الجهاز العصبي. وقد ارتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بزيادة استجابات التوتر، بينما يدعم حمض الفوليك إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بتنظيم المزاج.
ما الذي يحفز إفراز هرمونات التوتر؟
قاتل الدكتورة ديربيشاير إنه في حين أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في موازنة مستويات الكورتيزول، فإن البعض الآخر يمكن أن يتسبب في ارتفاعها، وخاصة تلك التي تؤثر بسرعة على نسبة السكر في الدم أو تحاكي الجهاز العصبي.
وأضافت: "يمكن أن يتسبب السكر والأطعمة المصنعة للغاية مثل المعجنات والخبز الأبيض والمكرونة في تقلبات سريعة في نسبة السكر في الدم، مما يدفع الجسم إلى إفراز الكورتيزول لتحقيق استقرار مستويات الجلوكوز".
وبعيدًا عن النظام الغذائي، فإن أكبر العوامل المساهمة هي قلة النوم، والإجهاد النفسي المزمن، والإفراط في تناول الكافيين، وتقلبات نسبة السكر في الدم، وقلة التعرض لضوء النهار- بخاصة في فصل الشتاء.
وتضيف أخصائية التغذية جريس كينجسويل: "إن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر أمر بالغ الأهمية. فهو يساعد على ضبط مستوى الكورتيزول عند المستويات المناسبة لبقية اليوم".
الكلمات المفتاحية
ما الذي يحفز إفراز هرمونات التوتر؟ الخضروات الورقية الداكنة الأسماك الدهنية الشوفان و البيض ما هي الأطعمة التي تساعد في السيطرة على التوتر؟موضوعات ذات صلة
الأكثر قراءة
