لهذا السبب.. الجرجير أكثر الخضروات فائدة في العالم

بقلم | فريق التحرير | الثلاثاء 31 مارس 2026 - 11:39 ص

يحتوي الجرجير على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، فهو مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات إيه وسي وك، بالإضافة إلى حمض الفوليك والكالسيوم، فضلاً عن احتوائه على مركبات نباتية مرتبطة بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.

هذه هي المؤهلات التي جعلته يُتوج بلقب "أكثر الخضروات صحة في العالم" في ديسمبر الماضي، بعد حصوله على درجة كاملة في قائمة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالولايات المتحدة، التي تضم 41 نوعًا من الفواكه والخضروات "الرائعة".

لماذا يعتبر الجرجير مفيدًا جدًا للصحة؟

الجرجير هو أكثر الخضروات كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها، وعلى الرغم من مظهره النحيل، فإن تلك السيقان الصغيرة والأوراق الرقيقة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.

تقول أخصائية التغذية المعتمدة نيكولا لودلام-راين لصحيفة "ديلي ميل": "الجرجير غني بفيتامين ك، وفيتامين سي، وفيتامين إيه (على شكل بيتا كاروتين)، وحمض الفوليك، وكميات صغيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد."

وتحتوي أوراق الجرجير أيضًا على مركب نباتي طبيعي يسمى الجلوكوزينولات، والذي يطلق إنزيمًا قويًا يسمى إنزيم الميروسينيز ينشط عند تقطيعه أو سحقه أو مضغه.

وهو من الناحية الفنية جزء من نظام الدفاع الخاص بالنبات، وهو ما يمنحه مذاقه الحار.

ويقوم إنزيم الميروسينيز بتحويل الجلوكوزينولات إلى مركبات نشطة بيولوجيًا، بما في ذلك السلفورافان، وهو مضاد قوي للأكسدة ومضاد للالتهابات.

ويحتوي الجرجير على ما يقارب 10-15 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وخالٍ من الدهون، وقليل الألياف.

وتضيف لودلام-راين: "الكمية التقليدية هي حفنة كبيرة، حوالي 40-80 جرام، وغالبًا ما تستخدم في السلطات أو السندويشات".

ويحتوي الجرجير على الألياف ولكن بكميات متواضعة بسبب محتواه العالي من الماء، وبالتالي لا يمكن مقارنته بالحبوب الكاملة أو البقوليات في هذا الصدد.

ويعمل الجرجير على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين مستويات الدهون بشكل عام، لكن لا زالت هناك حاجة إلى مزيد من التجارب.

هل يحتوي الجرجير على نسبة عالية من مضادات الأكسدة؟

إذا كنت ترغب في إدخال نبات في نظامك الغذائي يساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي- وهي عملية بيولوجية مرتبطة بمجموعة كبيرة من الأمراض بما في ذلك السرطان- فالجرجير هو أفضل اختيار.

تقول لودلام-راين: "يحتوي الجرجير على مضادات الأكسدة بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامين سي والعديد من البوليفينولات، وتساعد هذه المركبات على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي".

والبوليفينولات، الموجودة بشكل طبيعي في النباتات، هي مركبات تحمي الخلايا من التلف الناتج عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة.إذا تُركت الجذور الحرة دون رادع، فإنها تهاجم الحمض النووي للخلايا والبروتينات والدهون.

ويؤدي هذا إلى الإجهاد التأكسدي، وهو خلل في التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة، مما يسبب التهابًا يزيد تدريجيًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

وقد ارتبط تناول الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة بانتظام بتحسين الصحة على المدى الطويل، لا سيما في دعم دفاع الجسم الطبيعي ضد الإجهاد البيئي والأيضي اليومي.

ويحتوي الجرجير أيضًا على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين، وهو نوع من مضادات الأكسدة يسمى الكاروتينات الموجودة بشكل طبيعي في الخضراوات الورقية الداكنة.

وربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بهذه الكاروتينات وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي.القولون والبروستاتا.

من ينبغي عليه تجنب تناول الجرجير (الآثار الجانبية والمخاطر)؟

يحتوي الجرجير على مستويات عالية من فيتامين ك، وهو ضروري لتخثر الدم ومنع النزيف المفرط.

ولهذا السبب، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين والأدوية المضادة للتخثر المماثلة - والمعروفة أيضًا باسم مميعات الدم - توخي الحذر بشأن تناولهم للجرجير.

وذلك لأن الوارفارين يعزز تجلط الدم، بينما تعمل مميعات الدم على عكس ذلك - وهذا المزيج لديه القدرة على جعل الناس مرضى بشكل خطير.

تقول لودلام-راين: "ينبغي على الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين الحفاظ على تناوله بشكل ثابت بدلاً من تجنبه تمامًا".

ويجب على الأشخاص الذين يتناولون الليثيوم أيضًا توخي الحذر بشأن كمية الجرجير التي يتناولونها، لأن هذا النبات له تأثير مدر للبول، مما يتسبب في احتفاظ الجسم بالليثيوم.

ويمكن أن تسبب سمية الليثيوم مشاكل في المعدة، وارتباكًا عقليًا، وفي الحالات الشديدة، نوبات صرع.

كيفية دمج الجرجير مع الأطعمة الأخرى لتحسين امتصاص العناصر الغذائية؟

تقول لودلام-راين: "إن الجمع بين الجرجير والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات يساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين ك وبيتا كاروتين".

وأشارت إلى أن "إضافته إلى الوجبات التي تحتوي على مصدر بروتين يحسن الشعور بالشبع، كما أن دمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي يدعم امتصاص الحديد من المصادر النباتية".

إن تناول سلطة بسيطة متبلة بزيت الزيتون، ومزينة بالمكسرات أو تقدم مع البيض أو السمك أو الفاصوليا، سيساعد جسمك على الاستفادة بشكل أفضل من العناصر الغذائية التي تحتويها، مما يحول حفنة متواضعة من الأوراق إلى إضافة أكثر فعالية من الناحية الغذائية لوجبتك.