نصائح ذهبية.. كيف يستعيد كبار السن حيويتهم ويمكافحون الخمول بعد سن الستين؟

بقلم | فريق التحرير | الاثنين 02 نوفمبر 2026 - 09:48 ص

يُعد تراجع مستويات الطاقة والنشاط البدني مع التقدم في العمر أمرًا طبيعيًا ومتوقعًا، إلا أن الشعور بالإرهاق المستمر لأسابيع متواصلة قد يكون مؤشرًاً على مشكلات صحية أعمق تستدعي التدخل الطبي.

ونشر موقع "ويب إم دي" الطبي تقريرًا شاملاً يستعرض فيه أبرز الاستراتيجيات العلمية التي تساعد كبار السن على استعادة حيويتهم ومكافحة الخمول المتزايد.

إعادة هندسة النظام الغذائي

تؤثر نوعية الطعام بشكل مباشر على مستويات النشاط؛ فالأغذية الغنية بالسكريات، الكافيين، الدهون المشبعة، والأطعمة الفقيرة بالعناصر الغذائية تعمل على استنزاف طاقة الجسم. ولتحقيق التوازن الغذائي، يوصي الخبراء بالآتي:

تنوع العناصر: الاعتماد على نظام غذائي متنوع يجمع بين البروتينات، الخضروات، الفواكه، والكربوهيدرات المعقدة.

التركيز على الألياف والدهون الصحية: إدراج كميات وافرة من الألياف عبر المكسرات، الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، والفاصوليا. مع استبدال الدهون المشبعة بدهون صحية مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، والأفوكادو.

جدولة الوجبات الذكية: تناول الوجبة الأكبر والأكثر توازنًا في الأوقات التي تكون فيها الشهية في أوج نشاطها خلال اليوم.

تجهيز الوجبات مسبقًا: إعداد وجبات متعددة مسبقًا لتجنب مشقة الطهي اليومي، والاستعانة بخدمات توصيل البقالة لتوفير المجهود البدني.

مفكرة الطاقة: يُنصح بالاحتفاظ بمدونة يومية لتسجيل الأطعمة المستهلكة ومستويات الطاقة المقابلة لها، لتحديد التعديلات الغذائية الأكثر ملاءمة للجسم.

النشاط البدني المستمر والموجه

يسهم العثور على روتين رياضي مناسب في تحسين الشهية، رفع الحالة المزاجية، وزيادة الطاقة العامة، فضلاً عن دور رياضة التحمل في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، والسرطان. وتشمل الرياضات الموصى بها:

تمارين التحمل الهوائية: مثل المشي السريع، الجري الخفيف، السباحة، ركوب الدراجات، والرقص. ويُفضل التنويع بين هذه الأنشطة على مدار الأسبوع.

تمارين الحركة والتنفس: مثل اليوجا والتاي تشي، والتي تدمج التحكم في التنفس بالحركات الجسدية لتعزيز التوازن الداخلي.

جودة النوم والراحة الليلية

يحتاج كبار السن في المتوسط إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً. ولتحسين كفاءة النوم والحد من التعب، يُنصح باتباع الإرشادات التالية:

الالتزام بمواعيد ثابتة: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الأوقات نفسها يوميًا.

التحكم في القيلولة النهارية: تجنب النوم في فترة بعد الظهر، أو قصر القيلولة على أقل من 30 دقيقة.

تهيئة بيئة النوم: الحفاظ على غرفة النوم في درجة حرارة مريحة ومستقرة، وتجنب الشاشات الإلكترونية (الهواتف أو التلفزيون) قبل النوم.

روتين الاسترخاء: تطبيق طقوس مهدئة قبل النوم مثل قراءة كتاب، أخذ حمام دافئ، أو ممارسة التأمل الاسترخائي.

تقنين الكافيين: الامتناع التام عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين خلال فترتي بعد الظهر والمساء.

إدارة العوامل النفسية والعاطفية

يمكن للتوتر، القلق، الاكتئاب، ومشاعر الحزن والفقْد أن تستهلك مخزون الطاقة الجسدية بالكامل. وعلى الرغم من أن الرياضة والتغذية تحسن الحالة النفسية، إلا أنها قد لا تكون كافية وحدها في بعض الأحيان. وفي هذه الحالة، يُنصح باستشارة معالج نفسي لمساعدة الشخص على تفكيك مسببات القلق وإدارة الاكتئاب بشكل علمي.

تى يجب زيارة الطبيب فورًا؟

استمرار الشعور بالإرهاق لعدة أسابيع متتالية يستلزم مراجعة الرعاية الصحية لإجراء الفحوصات والتحاليل اللازمة. فقد يكون الخمول مؤشرًا مبكرًا على الإصابة بأمراض تتطلب علاجًا مستمراً مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو أمراض القلب، أو علامة على نقص فيتامين B12، كما سيتولى الطبيب مراجعة قائمة الأدوية الحالية للتأكد من أنها ليست السبب وراء هذا الخمول.