عبادة وصحة.. كيف تخرج من رمضان في حالة صحية أفضل؟

بقلم | فريق التحرير | الاثنين 23 فبراير 2026 - 11:14 ص

فضلاً عن أنه يرتقي بالجانب الروحي، فإن شهر رمضان يمكن أن يكون كذلك فرصة لتعزيز الحالة الصحية، وذلك عند الالتزام بنظام غذائي صحي خلال وجبتي الإفطار والسحور، وهو ما قد ينعكس إيجابًا على القلب، ويؤدي إلى خفض ضغط الدم.

وقال الدكتور بابار بصير، طبيب القلب التدخلي في هنري فورد هيلث في ديترويت بالولايات المتحدة: "لقد ثبت تاريخيًا مرارًا وتكرارًا أن الصيام آمن جدًا" بالنسبة لمعظم الناس.

وأضاف أن صيام رمضان نوع من الصيام المتقطع، الذي انتشر بشكل واسع، كوسيلة لإنقاص الوزن دون فقدان العضلات. وأشار إلى أن الصيام يُحسّن مستويات الأنسولين ويعزز هرمون النمو البشري، مما يساعد على حرق الدهون، بحسب جمعية القلب الأمريكية.

صيام رمضان وانخفاض ضغط الدم

وفي عام 2021، ربطت دراسة نُشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية بين صيام رمضان وانخفاض ضغط الدم. وقد تباينت نتائج دراسات أخرى أجريت خلال شهر رمضان فيما يتعلق بضغط الدم، على الرغم من أن أبحاثًا أخرى حول الصيام أظهرت أنه قد يكون مفيدًا.

لكن هذا لا يعني أن الصيام مناسب للجميع، كما قال بصير؛ إذ إن ذوي الأمراض المزمنة مباح لهم عدم صيام رمضان، بحسب القرآن الكريم. وأوضح بصير أن هذا يشمل مرضى السكري من النوع الأول الذين يحتاجون إلى تناول السكر بانتظام.

وقدمت الدكتورة منال الفخاني، أخصائية التغذية المعتمدة، وأستاذة مساعدة في علوم التغذية بجامعة ولاية بنسلفانيا، نصائح لمرضى السكري حول الصيام. وقالت إن البعض يجد طرقًا للصيام، لكن "نصيحتي في النهاية هي أن يستشير الشخص طبيبه دائمًا".

وقالت نظيمة قريشي، وهي أخصائية تغذية معتمدة في تورنتو، إن صيام رمضان قد يكون أكثر صعوبة من أنواع الصيام المتقطع الأخرى.

وأوضحت أن أحد الفروق الرئيسة يكمن في أن صيام رمضان يتطلب الامتناع عن الماء والمشروبات الأخرى، فيما وصفته بأنه "صيام جاف".

وأضافت: "والفرق الرئيس الآخر هو أن معظم ساعات الصيام تكون خلال ساعات اليقظة"، بينما في الصيام المتقطع، قد تتداخل معظم ساعات الصيام مع ساعات النوم، "مما يجعله أسهل بكثير".

وأشارت قريشي إلى أنه على المسلمين وأطبائهم فهم من يُعفى من صيام رمضان، والذي قد يشمل الأطفال وكبار السن والنساء الحوامل، وغيرهم. وتابعت: "الأهم هو التأكد من صحتنا وسلامتنا".

ماذا عن مرضى القلب؟

قال بصير إنه على الرغم من أن الدراسات وجدت أن صيام رمضان آمن للأشخاص المصابين بأمراض القلب المستقرة، إلا أنه "من المهم" للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب وضع خطة مع أطباء القلب، خاصة فيما يتعلق بالأدوية.

أوضح أن معظم أدوية القلب والأوعية الدموية تُؤخذ مرة أو مرتين يوميًا، "لذا يمكن تناول هذه الأدوية بسهولة في بداية الصيام ونهايته". وقد يؤثر الصيام أيضًا على توقيت أو فعالية مدرات البول، التي تُوصف لعلاج ارتفاع ضغط الدم.

كيفية التعامل مع السحور

حذرت الفخاني من تخطي وجبة السحور، قائلة: "لقد رأيت أشخاصًا يتخطون هذه الوجبة، ولا أعتقد أن هذه فكرة جيدة".

قالت قريشي إن السحور هو الفرصة الأخيرة لتغذية الجسم في اليوم، وتفويته يُشعرك بالخمول طوال اليوم. وأضافت أن التركيز لا ينبغي أن يكون على تناول أكبر قدر ممكن من الطعام قبل الخروج مسرعًا، بل على "تناول الطعام الصحيح".

واقترحت الفخاني أن تتضمن وجبة الإفطار حبوبًا كاملة، وفاكهة أو خضارًا، ومصدرًا للبروتين. يمكن أن تكون الحبوب الكاملة حبوبًا عادية، أو خبزًا، أو شوفانًا. أما الموز والتفاح والفراولة فهي فواكه ممتازة. وللحصول على البروتين، جرب كوبًا من الحليب، أو كوبًا من الزبادي، أو بعض البيض المخفوق.

تُعدّ المكسرات مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية، وقالت إن الأشخاص من أصول عربية غالبًا ما يستمتعون بتناول الزيتون، الذي يُعتبر أيضًا مصدرًا صحيًا للدهون. (مع ذلك، قد يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الصوديوم، لذا تنصح بعدم تناول أكثر من خمس حبات في الوجبة الواحدة).

وقال قريشي إن بعض العائلات تفضل تناول وجبة تشبه وجبة العشاء، "وهذا أمر جيد"، طالما أنها تتضمن البروتين وبعض مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والخضروات أو الحبوب الكاملة.

وشددت على أن أهم جزء في السحور هو "التأكد من شرب كمية كافية من الماء".

يُعدّ تنظيم كمية الماء أمرًا بالغ الأهمية. تختلف الكمية التي يحتاجها كل شخص، ولكن "ينبغي عليك شرب نفس كمية الماء التي تشربها في غير أيام الصيام"، كما قالت قريشي.

ونصحت بتجنب المشروبات السكرية. والقهوة والشاي قبل الفجر، فهما مدرّان للبول، مما قد يؤدي إلى فقدان السوائل لاحقًا.

تجنب الأطعمة غير الصحية

قال بصير إن الناس قد يكتسبون وزنًا زائدًا خلال شهر من الصيام. كيف يُعقل ذلك؟ "إنهم يتناولون طعامًا غير صحي في المساء عندما يفطرون".

واعتبر أن الخطأ الأول الذي يرتكبه الناس فيما يتعلق بتناول الطعام في رمضان هو اختيار الأطعمة غير الصحية والإفراط في تناول الطعام في وجبة الإفطار.

وقالت الفاخاني إن وجبة الإفطار هي وقت للتجمع مع الآخرين، "نحن مع عائلاتنا، ونشعر برغبة في تناول كمية أكبر قليلاً مما ينبغي".

وتقول قريشي: "هناك الكثير من الأطعمة الاحتفالية". تختلف هذه الأطعمة باختلاف الثقافات، لكن معظمها أطعمة مقلية تُقدم كمقبلات، بالإضافة إلى العديد من الحلويات. وبعد يوم من الصيام، يشعر الناس بالجوع ويميلون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة".

بالنسبة للبعض، قد تحتوي قطعة واحدة على مئات السعرات الحرارية، ومعظم الناس لا يكتفون بقطعة واحدة. تقول قريشي: "لذا، قبل أن تبدأ بتناول الإفطار، تكون قد استهلكت بالفعل بضعة آلاف من السعرات الحرارية". وتضيف: "إذا كنت تفعل ذلك كل يوم لمدة 30 يومًا، فستبدأ حقًا بالشعور بالتأثير".

قالت قريشي والفاخاني إن الطريقة التقليدية للإفطار قد تكون في الواقع هي الأصح. يختار كثيرون البدء بكوب من الماء، ثم تناول تمرة أو ثلاث تمرات قبل التوجه إلى صلاة المغرب، التي تستغرق من 10 إلى 15 دقيقة.

خلال تلك الفترة، سيبدأ جسمك في تسجيل أنه يتم إطعامه، كما قالت قريشي، "ولن تشعر بذلك الجوع الشديد بعد الآن. لذلك، عندما تعود إلى مائدة العشاء، ستكون قادراً على اتخاذ قرار أكثر هدوءًا واتزانًا".

وجبة متوازنة عند الإفطار

تنصح الفخاني بتناول "وجبة متوازنة" عند الإفطار، مع تجنب الأطعمة المقلية والمالحة، وركز على البروتينات الصحية والحبوب الكاملة.

وأضاف قريشي: "والخضروات أيضًا". فوجبات الإفطار غالبًا ما تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات المكررة مقارنةً بالألياف الصحية، مما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

قال بصير: "لا تنسَ شرب الكثير من الماء". وتذكر أن السعرات الحرارية تتراكم خلال شهر رمضان كما في أي شهر آخر.

وأضاف: "يتناول الكثيرون وجبة ثالثة في الليل، لذا فإن كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها خلال اليوم تكون مساوية تقريبًا، إن لم تكن أكثر، من الكمية التي يتناولونها في يوم عادي. وهذا يُشكّل مشكلة حقيقية للعديد من المرضى".