يسعى كثير ممن يعانون من زيادة في الوزن إلى التخلص منه في أسرع وقت، من أجل الحصول على قوام متناسق، لكنهم يجدون صعوبة في الحصول على الأطعمة التي تساعدهم على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وفي الوقت نفسه الشعور بالشبع لفترة طويلة.

وعلى الساعين لذلك، التركيز بنسبة 80 في المائة على الطعام، و20 في المائة على التمارين الرياضية، وفقًا لخبير اللياقة البدنية بول كراوتش، مبينًا أن هناك العديد من خطط إنقاص الوزن التي تشير إلى زيادة البروتين وانخفاض الدهون المشبعة، لكنه بين أن إيجاد التوازن المثالي قد يكون صعبًا.

قال بول لصحيفة "ذا صن": "في حين أن كمية معينة من الدهون ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي ولا ينبغي تجنبها تمامًا، فإن معظم الأطعمة تحتوي على نسبة دهون أكثر من أي مغذيات كبيرة أخرى بما فيها الكربوهيدرات والبروتين".

وأشار إلى أن "زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات، مع منع تلف العضلات وتعزيز التعافي بعد التمرين، مما يجعله جزءًا مهمًا من النظام الغذائي اليومي".

بمجرد الوصول إلى كمية الدهون الموصى بها يوميًا يقول بول إنه يجب اختيار أحد الأطعمة التالية للمساعدة في زيادة تناول البروتين.

اظهار أخبار متعلقة

1. بياض البيض

في حين أن البيض يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أن غالبيته موجود في صفار البيض. واختيار بياض البيض بدلاً من ذلك يساعد على زيادة تناول البروتين دون إضافة الدهون.

2. حليب خالي الدسم

"يعد التحول من الحليب شبه منزوع الدسم إلى الحليب منزوع الدسم طريقة سهلة لتقليل تناول الدهون والسعرات الحرارية مع زيادة البروتين. والحليب مليء أيضًا بالعناصر الغذائية والفيتامينات المهمة بما فيها الكالسيوم وفيتامين ب والبوتاسيوم.

3. العدس

إذا كنت نباتيًا، فإن زيادة كمية البروتين التي لديك يمكن أن يكون عملاً شاقًا، ويعد العدس خيارًا رائعًا لإضافة البروتين بدون دهون، كما أنه غني بالحديد، مما يساعد على منع التعب.

والشيء الرائع في العدس هو أنه أيضًا حامل للنكهة، لذا استفد من نكهة الأعشاب والتوابل المفضلة لديك لتحضير وجبة مليئة بالبروتين.

4. الأسماك البيضاء

مقارنةً بأسماك السلمون والأنشوجة، تحتوي الأسماك البيضاء على نسبة دهون أقل مع إضافة البروتين إلى النظام الغذائي. لذا حاول الحصول على بعض سمك القد أو الباسا أو الحدوق.

اقرأ أيضا:

لعبة فيديو شهيرة تعالج اضطراب ما بعد الصدمة

5. فاصوليا مطبوخة

الفاصوليا المطبوخة تعد مصدرًا رائعًا للبروتين إذا كنت تبحث أيضًا عن خيار قليل الدسم. كما أنها أيضًا مليئة بالألياف، مما يساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.

6. التوفو الحريري

يعد التوفو الحريري - نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا - خيارًا رائعًا آخر للنباتيين، وهو غني بالبروتين وأقل في الدهون من الأصناف الصلبة، كما أنه مليء بالأحماض الأمينية التي تبني العضلات وتمنع المرض.

7. الزبادي الايسلندي 

إذا كنت تبحث عن شيء أكثر حلاوة، فإن منتج الألبان الايسلندي (سكايير) مناسب، فهو يشبه الزبادي إلى حد كبير، فضلاً عن كونه منخفض السعرات الحرارية والدهون، فهو غني بالبروتين. ويعد وجبة خفيفة رائعة للمساعدة في زيادة تناول البروتين بين الوجبات.

8. الروبيان

الروبيان هو خيار آخر متعدد الاستخدامات لخيارات غنية بالبروتين وقليلة الدهون. ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 12، ويمكن أن يساعد أولئك الذين يعانون من نقص الطاقة والتعب.

9. السبانخ

تشتهر السبانخ بمحتواها العالي من البروتين، كما أنها منخفضة جدًا في الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية. ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة، كما أن لها مجموعة من الفوائد الصحية، من زيادة مستويات الطاقة إلى دعم صحة العظام وصحة القلب.