أخبار

هل الحجامة الجافة مفطرة للصائم؟

على رأسها الصيام.. 3 تغييرات تساعدك على العيش لفترة أطول

بالفيديو.. عمرو خالد: طريقة ربانية تغيرك من داخلك وتصلح عيوبك في العشرة الأواخر (الفهم عن الله - 2)

شيخ الأزهر يكشف سر اقتران اسم الله الكبير بالعلي والمتعال

ماذا تفعل "حسبنا الله ونعم الوكيل" إذا كنت مظلومًا؟

"الزرع في الجنة"..أعرابي يضحك النبي

لا تدعها تفوتك.. هكذا تحصل على البركة في مالك وحياتك

قصة مبكية.. كيف تاب "مالك بن دينار" من شرب الخمر؟

دعاء اليوم الـ 18 من رمضان

رؤيا السواك فى المنام لها تأويلات رائعة تعرف عليها

إذ كنت لا تستطيع النوم.. عليك بهذه الطرق الـ 6 لوقف القلق في وقت متأخر من الليل

بقلم | عاصم إسماعيل | الاحد 04 ديسمبر 2022 - 02:30 م

هل تعاني من الأرق وصعوبة النوم؟، لست وحدك من يجد صعوبة في ذلك، فهناك الملايين يكافحون للحصول على نوم مريح، إذ من الشائع أن تشعر ببعض القلق أثناء التعامل مع لأحداث أو التغييرات المرهقة، خاصة إذا كان من الممكن أن يكون لها تأثير كبير على حياتك، وفقًا للخبراء.

يقول ستيفن باكلي، رئيس قسم المعلومات في جمعية العقل الخيرية للصحة العقلية ببريطانيا: "القلق هو استجابة بشرية طبيعية عندما نشعر بأننا تحت التهديد. ووجود القلق في الليل لا يعني بالضرورة أنك تعاني من مشكلة صحية عقلية".

نافذة للقلق


قد يساعدك اتخاذ قرار على مواجهة مخاوفك في وقت محدد (ليس منتصف الليل) على الاستمرار حتى الصباح دون إزعاج.

توصي خبيرة الرفاهية جاني لي جريس، مؤلفة كتاب "هابي هيلثي سوبر": "التزم بالحصول على فترة قلق في الساعة 6 مساءً لمدة 15 دقيقة".

"عندما تظهر المخاوف خلال اليوم، قم بتدوينها واعلم أنه يمكنك القلق بشأنها بعد ذلك. هذا يتيح لعقلك اللاواعي ملاحظة الأفكار. ثم قرر بوعي معالجتها في وقت محدد. قبل النوم، ذكّر نفسك أنه يمكنك إيقاف أي مخاوف حتى نافذة القلق التالية".

افتح عينيك


قد يبدو الأمر غير بديهي عندما تحاول إبقاء عقلك والعودة للنوم، لكن حاول فتح عينيك والنظر نحو السماء.

تقول ليز لارسون، المشاركة في إنشاء برنامج "كوجنوموفمينت" للرفاهية والتمارين الرياضية: "تصل العين إلى الجزء الأعلى من الدماغ المسؤول عن الأفكار والإلهام. وهي في الواقع خدعة سهلة لإخراج عقلك وجسمك من التوتر".

وتضيف: "في المرة القادمة التي تبدأ فيها في النزول إلى جحر الأرانب من الأفكار التي تتصاعد من سيئ إلى أسوأ ، توقف وقم بعمل جرد. اسأل نفسك: هل أنا في خطر حقًا هذه اللحظة؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، خذ أربعة أنفاس بطيئة وعميقة من البطن، ثم شد عينيك لأعلى، وحافظ على ذقنك لأسفل، وقم بتحريكهما جنبًا إلى جنب بحركة تيك. افعل ذلك لمدة دقيقة واحدة. ستلاحظ سريعًا أن جسمك يسترخي، وأفكارك تستقر".


تمارين اليوجا 


تم إثبات أن اليوجا مهدئة للقلق، ووجدت الدراسات أيضًا أنها يمكن أن تساعد في التغلب على الأرق. يقترح الدكتور بريوني هندرسون، خبير النوم، ثلاث خطوات لمساعدتك على النوم بسرعة والبقاء على هذا النحو، أو تجربتها إذا استيقظت منزعجًا. سوف يساعدك في تهدئة جهازك العصبي، مما يسهل عليك النزول. اثبت على كل وضع لمدة دقيقة إلى خمس دقائق، وتنفس ببطء وبعمق.

الأفكار السعيدة 


التفكير في الأفكار السعيدة عندما يكون رأسك مليئًا بالخوف والشك هو قول أسهل من الفعل. لذا بدلاً من ذلك، قم بإلهاء نفسك بالصور.

تقول الفنانة والمعالجة النفسية السابقة فاليري إليس: "العقل مصمم على التفكير، وإذا كان لديك الكثير لتتعامل معه، فيمكنك بسهولة التعود على حل مشكلتك في وقت متأخر من الليل عند الانتهاء من جميع المتطلبات الملحة في اليوم - مما يبقيك مستيقظًا".

"امنح عقلك المسعور عظمة مختلفة لمضغها. سيمنحك التلوين أو الرسم في وقت متأخر من الليل شيئًا للتركيز عليه، وهو الاسترخاء وأفضل بكثير من التلفاز، الذي سيوقظ عقلك ويحفز عقلك. انظر إلى عمل فني رائع بهدف تذكر كل التفاصيل. عندما تغمض عينيك، حاول تصوير هذا العمل الفني وإعادة إنشائه لتهدئة عقلك".


ممارسة التأمل 


نحن نفعل ذلك طوال اليوم، ولكن التركيز حقًا على تنفسك - خاصة خلال ساعة السحر، عندما تبدو الأمور أسوأ بكثير - يمكن أن يساعدك في وضع حد للقلق.

يقول خبير اليقظة نيل سيليجمان: "إن التأمل هو القليل من التأمل الذي يمكن أن يساعدك على العودة إلى النوم سريعًا. ابدأ بجذب انتباهك إلى التدفق الطبيعي للتنفس، ثم قم بإجراء مسح بسيط للجسم من الرأس وتحرك لأسفل عبر الرقبة والجذع والذراعين والحوض والساقين والقدمين".

وأضاف: "في كل جزء من أجزاء الجسم، خذ نفسًا كاملاً وزفيرًا لمرة واحدة على الأقل - يمكنك حتى شد العضلات وإطلاقها كما تذهب إذا كان ذلك يساعدك على الاسترخاء. اختم بالتنفس بعمق في الجسم كله، أو كرر الدورة إذا كنت لا يزالون مستيقظين".

يضيف الدكتور هندرسون: "عندما تستنشق ببطء وبعمق، فإنك تأخذ المزيد من الأوكسجين مما يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات قلبك"، ولا تحتاج إلى التركيز على كل جزء من أجزاء الجسم إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالضغط. بدلًا من ذلك، استنشق برفق لمدة أربع ثوان وزفر برفق لمدة أربع ثوانٍ أخرى. كرر لمدة دقيقة إلى خمس دقائق".

إجبار النفس على النوم 


محاولة يائسة لإجبار النفس على النوم لن تنجح. يقول نيل: "إن أي جهد للنوم سيرسلك تمامًا في الاتجاه الخاطئ. بدلاً من ذلك، ابدأ بقبول اللحظة الحالية واسأل نفسك عما تحتاجه. قد يكون تناول كوب من الماء أو الذهاب إلى الحمام أو امتداد الجسم كافيًا لمساعدتك على إعادة ضبط الجسم والراحة".

ويضيف: "هناك بعض الأدلة على أن محاولة البقاء مستيقظًا من المرجح أن تدفعك للنوم أكثر من العكس". لذلك قد يكون الوقت قد حان لتجنب عد الخراف ومعرفة ما سيحدث.

متى تطلب المساعدة؟


يقول "ستيفان فروم مايند:" إذا كانت مخاوفك تؤثر على قدرتك على عيش حياتك ، فقد ترغب في التفكير في الوصول إلى الدعم .

يقترح الدكتور هندرسون إذا حاولت تحسين الأمور وما زالت المخاوف تؤثر عليك في الليل، احتفظ بمذكرات نوم لمدة أسبوعين وناقش النتائج مع طبيبك العام.

تقول: "سيكون الطبيب قادرًا على المساعدة في تحديد الأسباب المحتملة للأرق وتقديم المشورة بشأنها وإرشادك بشأن نظافة النوم الجيدة. قد يحيلونك للعلاج بالكلام، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يمكن أن يساعد في الكشف عن سبب مواجهتك لمشاكل النوم أو الاستيقاظ في الليل بقلق".

الكلمات المفتاحية

وقف القلق في وقت متأخر من الليل إجبار النفس على النوم الأرق القلق

موضوعات ذات صلة

amrkhaled

amrkhaled هل تعاني من الأرق وصعوبة النوم؟، لست وحدك من يجد صعوبة في ذلك، فهناك الملايين يكافحون للحصول على نوم مريح، إذ من الشائع أن تشعر ببعض القلق أثناء التعا