للحفاظ على رطوبة جسمك.. أفضل 15 نوعًا من الأطعمة لتناولها خلال موجة الحر

بقلم | فريق التحرير | الاربعاء 19 يونيو 2024 - 05:14 م

مع ارتفاع درجات الحرارة، يصبح الجسم أكثر عرضة لخطر الجفاف، مما يجعل من الضروري تناول بعض الأطعمة التي تساعد على ترطيبه.

وفيما يلي بعض النصائح والأطعمة الغنية بالمياه للمساعدة في الحفاظ على صحتك وترطيبك:

كيف تعرف أنك تعاني من الجفاف؟

يتكون جسم الإنسان من 60% من الماء، ويساعد الترطيب المناسب في تنظيم درجة حرارة الجسم، ومنع العدوى، والتخلص من النفايات وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية.

فيما يتعلق بالصحة العقلية، يعد الماء أمرًا بالغ الأهمية لتحسين النوم والإدراك والمزاج، حيث تشير الدراسات إلى أن الترطيب الكافي يجعل الشخص أفضل.

على الجانب الآخر، وجدت دراسة حديثة أن عدم استهلاك كمية كافية من الماء يزيد من خطر الوفاة لدى الأشخاص في منتصف العمر بنسبة 20%.

وفقًا لـ كورتني سميث، اختصاصية التغذية بولاية فلوريدا الأمريكية، "تختلف متطلبات الترطيب بشكل كبير بين الأفراد، وتختلف حسب عمرك، ومستوى نشاطك، ووزنك، ودرجة الحرارة بالخارج".

وقالت لصحيفة "نيويورك بوست"، إن معظمنا يعاني من الجفاف المزمن، إذ أنه "كثيرًا ما نخلط بين الجوع والعطش. العطش هو استجابة متأخرة؛ لذا في بعض الأحيان، إذا كنت تعتقد أنك جائع، ولكنك قد تناولت للتو وجبة، فقد تكون عطشانًا بالفعل. معظمنا لا يشعر بهذا الإحساس بالعطش حتى نصاب بالجفاف قليلاً".

تشمل علامات الجفاف ما يلي:

الإمساك

جفاف الفم

الجلد الباهت

التعب

الصداع

وأوضحت خبيرة التغذية، أن "أسهل طريقة لقياس مستوى الترطيب لديك هي لون البول"، إذ "يجب أن يكون أصفر شاحب. إن الوضوح أمر رائع ولكنه ليس واقعيًا دائمًا، خاصة بالنسبة للرياضيين".

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء

وأفادت سميث، أن الكمية اليومية الموصى بها من الماء يمكن أن تأتي من مصادر أخرى غير الماء العادي.

وحول تناول القهوة كمشروب يحتوي على الماء، أضافت خبيرة التغذية: "لقد كانت هناك إعادة تقييم للأبحاث المتعلقة بالكافيين كمدر للبول. إذا فكرت في الأمر، فإنك تضع الكثير من الماء في تلك القهوة". وتابعت قائلة: "إنها ليست قوية كمدر للبول كما كنا نعتقد من قبل. القهوة لاتحسب ضمن كمية السوائل التي تتناولها!".

ويمتص الجسم حوالي 20% من الماء الذي يحتاجه من مصادر الغذاء، فأي منها يزيد من ترطيب الجسم؟

وفقًا لـ سميث، فإن "الأطعمة التي يجب استهلاكها أكثر من أجل الترطيب هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. ويشمل ذلك الكرفس والخيار والبطيخ والكوسة".

وأشارت إلى أن هذه العناصر تساعد في الترطيب لأنها تحتوي على 90% ماء أو أكثر. علاوة على ذلك، فإن هذه الأطعمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن، والألياف.

وأوصت خبيرة التغذية، قائلة: "الكثير من الناس لا يحبون طعم الماء، أو يعتقدون أن شرب الماء طوال اليوم أمر ممل. نريد إضافة نكهة إلى الماء لزيادة استهلاكنا".

وأضافت: "إذا كان لديك فراولة أو بعض الفواكه في الثلاجة طرية بعض الشيء ولكنها ليست فاسدة، قم بإلقائها في الماء. يمكنك صنع أغوا فريسكا أو دمجها في مجموعة كبيرة من الشاي العشبي المثلج".

أفضل الأطعمة للتغلب على الحرارة

وتوفر الفواكه والخضروات التالية أكبر قدر من الترطيب. والأفضل من ذلك، فإن معظمها أفضل بالنسبة لك عند تناولها نيئة.

الخيار

بنسبة 96% من الماء، يحتوي الخيار على أعلى نسبة من الماء مقارنة بأي طعام صلب.

خس آيسبرج

يأتي خس آيسبرج في المرتبة الثانية بعد خس الكوكي، وفي حين أن الخضروات الداكنة أكثر غنى بالمغذيات، فإن خس آيسبرج - الذي يتكون من 96% من الماء - هو الأفضل فيما يتعلق بالترطيب.

الكرفس

بالإضافة إلى احتوائه على 95% من الماء، يعد الكرفس مصدرًا ممتازًا للألياف.

الفجل

يحتوي الفجل على 95% من الماء وهو غني بالألياف وفيتامين سي، مما يجعله إضافة مرحب بها لأي وجبة في الطقس الحار.

خس الرومين

بالإضافة إلى كونه ماء بنسبة 95%، يعتبر خس الرومين مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك والألياف والفيتامينات إيه وسي.

الطماطم

تحتوي الطماطم على على أعلى محتوى مائي (94٪). وتحتوي أيضًا على اللايكوبين، وهو مضاد للأكسدة يساعد في حماية الجسم من تلف الخلايا.

الكوسة والقرع الصيفي

توفر الكوسة والقرع الصيفي المطبوخة أو النيئة، والتي تحتوي على 94% من الماء، مستويات متساوية من الماء.

نبات الهليون

يحتوي الهليون الخام أو المحمص الغني بالبوتاسيوم على 92% من الماء،

الفلفل

بنسبة 92% من الماء، يقدم الفلفل الحلو مزيجًا غنيًا بمضادات الأكسدة من الترطيب والقرمشة.

الكرنب

عند طهيه، يحتوي معظم الكرنب على كمية أكبر من الماء (94%). تحتوي أصناف مثل بوك تشوي على 96% من الماء، مما يجعلها إضافة اختيارية إلى السلطة أو القلي السريع.