كشفت عالمة النفس البريطانية، كيرين شناك عن 10 طرق بسيطة لتقليل التوتر والقلق بسرعة.

وتنصح شناك بأن يلف الأشخاص أذرعهم حول جسدهم بقوة، والغناء أو التغني أو الهتاف، والعد التنازلي من 100، والتدليك بالقرب من الفك، وأداء ثلاث مجموعات من التمارين، والتنفس بعمق، ورش الماء البارد على الوجه، وتكرار عبارة مهدئة، واسترخاء كل مجموعة عضلية، وأن يتصور الشخص نفسهن في مكان هادئ، بحسب صحيفة "نيويورك بوست".

لف ذراعيك حول جسدك واضغط بلطف ولكن بحزم لمدة دقيقة واحدة، كما توصي شناك.

قالت شناك: "غنِّ أو همهم لمدة بضع دقائق. يمكنك القيام بذلك مع بعض الموسيقى أيضًا".

وتوصلت دراسة أجريت عام 2023 إلى أن التغني يعد من أفضل وسائل تخفيف التوتر لأنه ينتج اهتزازات تحفز العصب المبهم، وهو مفتاح تنظيم الحالة المزاجية. يؤدي تنشيط العصب إلى تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يحرك الجسم بعيدًا عن وضع "القتال أو الهروب".

تنصح شناك أيضًا: "عد ببطء إلى الوراء من 100 إلى واحد أو حتى 150".

ويقول باحثون من جامعة ستانفورد، إن العد يساعد على التركيز على أنفاسك وليس على ما يسبب لك القلق.

تقول شناك أن التدليك تحت الفك لمدة دقيقة واحدة يمكن أن يخفف من توتر العضلات المرتبط بالقلق.

أفادت عالمة النفس، أن ثلاث مجموعات من 10 تمارين بيربي، أو القفز أو الجري في المكان، مع الحصول على استراحة قصيرة بين كل مجموعة تساعد على التخلص من القلق المتراكم وزيادة الإندورفين، هرمونات "الشعور بالسعادة" في الجسم.

وتوصي شناك الأشخاص الذين يعانون من التوتر أن يستنشقوا من خلال أنوفهم لمدة خمسة عدات، ثم يحبسوا أنفاسهم لمدة خمسة عدات، ثم يخرجوا الزفير من خلال أفواههم "كما لو كانوا يحملون قشة" لمدة سبعة عدات على الأقل.

وتابعت: "حاول دائمًا أن تجعل الزفير أطول".

من جانبه، ينصح الدكتور دانييل آمن - وهو طبيب نفسي معتمد وباحث في مجال تصوير الدماغ في كاليفورنيا - بالاستنشاق لمدة أربع ثوان، وحبس النفس لمدة ثانية أو ثانيتين، والزفير لمدة ثماني ثوان وحبس النفس لمدة ثانية أو ثانيتين.

تنصح شناك برش الماء البارد على الوجه أو حمل جسم بارد لتحفيز العصب المبهم، وتشتيت الانتباه وتأريض الجسم.

تدعو عالمة النفس أيضًا إلى "تكرار عبارة مهدئة تريد تصديقها، حتى لو لم تكن تؤمن بها حاليًا، مثل: "أنا آمن، أنا هادئ. هذا سيمر".

كما تنصح شناك بشد كل مجموعة عضلية في الجسم ومن ثم جعلها تسترخي، بدءًا من أصابع القدمين وصولاً إلى الرأس والوجه.

ويُطلق على ذلك اسم استرخاء العضلات التدريجي، ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الأرق ومحاربة الألم.

"أغمض عينيك وتخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالهدوء والرضا والسعادة. قد يكون شاطئًا أو غابة أو أي مكان آخر"، كما تقول شناك. 

وتابعت: "عندما تتخيل نفسك هناك، لاحظ ما يمكنك رؤيته، وما يمكنك سماعه، والأشياء التي يمكنك لمسها، وما تشعر به، وما يمكنك شمه وما يمكنك تذوقه".