10 خطوات بسيطة للتخلص من القلق

بقلم | فريق التحرير | السبت 14 سبتمبر 2024 - 07:07 م

كشفت عالمة النفس البريطانية، كيرين شناك عن 10 طرق بسيطة لتقليل التوتر والقلق بسرعة.

وتنصح شناك بأن يلف الأشخاص أذرعهم حول جسدهم بقوة، والغناء أو التغني أو الهتاف، والعد التنازلي من 100، والتدليك بالقرب من الفك، وأداء ثلاث مجموعات من التمارين، والتنفس بعمق، ورش الماء البارد على الوجه، وتكرار عبارة مهدئة، واسترخاء كل مجموعة عضلية، وأن يتصور الشخص نفسهن في مكان هادئ، بحسب صحيفة "نيويورك بوست".

لف ذراعيك حول جسدك

لف ذراعيك حول جسدك واضغط بلطف ولكن بحزم لمدة دقيقة واحدة، كما توصي شناك.

الغناء

قالت شناك: "غنِّ أو همهم لمدة بضع دقائق. يمكنك القيام بذلك مع بعض الموسيقى أيضًا".

وتوصلت دراسة أجريت عام 2023 إلى أن التغني يعد من أفضل وسائل تخفيف التوتر لأنه ينتج اهتزازات تحفز العصب المبهم، وهو مفتاح تنظيم الحالة المزاجية. يؤدي تنشيط العصب إلى تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يحرك الجسم بعيدًا عن وضع "القتال أو الهروب".

العد للخلف

تنصح شناك أيضًا: "عد ببطء إلى الوراء من 100 إلى واحد أو حتى 150".

ويقول باحثون من جامعة ستانفورد، إن العد يساعد على التركيز على أنفاسك وليس على ما يسبب لك القلق.

دلك منطقة الفك

تقول شناك أن التدليك تحت الفك لمدة دقيقة واحدة يمكن أن يخفف من توتر العضلات المرتبط بالقلق.

قم بأداء ثلاث مجموعات من التمارين

أفادت عالمة النفس، أن ثلاث مجموعات من 10 تمارين بيربي، أو القفز أو الجري في المكان، مع الحصول على استراحة قصيرة بين كل مجموعة تساعد على التخلص من القلق المتراكم وزيادة الإندورفين، هرمونات "الشعور بالسعادة" في الجسم.

تنفس ببطء وعمق

وتوصي شناك الأشخاص الذين يعانون من التوتر أن يستنشقوا من خلال أنوفهم لمدة خمسة عدات، ثم يحبسوا أنفاسهم لمدة خمسة عدات، ثم يخرجوا الزفير من خلال أفواههم "كما لو كانوا يحملون قشة" لمدة سبعة عدات على الأقل.

وتابعت: "حاول دائمًا أن تجعل الزفير أطول".

من جانبه، ينصح الدكتور دانييل آمن - وهو طبيب نفسي معتمد وباحث في مجال تصوير الدماغ في كاليفورنيا - بالاستنشاق لمدة أربع ثوان، وحبس النفس لمدة ثانية أو ثانيتين، والزفير لمدة ثماني ثوان وحبس النفس لمدة ثانية أو ثانيتين.