لا تفوتها.. هذه الأطعمة تساعدك على خفض السكر في الدم

بقلم | فريق التحرير | الخميس 17 ابريل 2025 - 01:39 م

تحدث الارتفاعات الكبيرة في نسبة السكر في الدم عندما ترتفع مستويات الجلوكوز بسرعة بعد تناول الأطعمة السكرية أو الغنية بالكربوهيدرات، مما يؤدي إلى ارتفاع لوقت قصير في الطاقة، يليه إرهاق، وتشوش ذهني، ورغبة شديدة في تناول الطعام.

وقال ستيف بينيت، المدرب الصحي المعتمد، والمستشار البرلماني في لجنة الغذاء والنظام الغذائي والسمنة في مجلس اللوردات ببريطانيا: "الكربوهيدرات فائقة المعالجة، مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمكرونة والمخبوزات، تفتقر إلى الألياف وتُهضم بسرعة لتتحول إلى سكر".

وأضاف: "السكريات المخفية في الأطعمة "الصحية" مثل ألواح الجرانولا وعصائر الفاكهة والزبادي قليل الدسم والعصائر، غالبًا ما تحتوي على كمية سكر مساوية لتلك الموجودة في الحلويات، وهي تُسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى السكر في الدم. بعض الأطعمة غير المتوقعة، مثل كعك الأرز (الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى من السكر)، والفواكه المجففة، والسوشي مع الأرز الأبيض، وحتى البطاطا الحلوة المقلية، قد تُسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى السكر في الدم"، وفقًا لصحيفة "إكسبريس".

وأكد الخبير: "إن ارتفاع نسبة السكر في الدم يحدث في المقام الأول بسبب الكربوهيدرات شديدة المعالجة، وخاصة تلك الخالية من الألياف".

وينصح ستيف بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو الألياف مثل البيض والسبانخ أو الزبادي اليوناني مع التوت، للحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم في بداية اليوم.

وكشف عن نصيحته بشأن أوقات تناول الحلويات، قائلاً: "أفضل وقت لتناول حلوى غنية بالسكر هو خلال 30 دقيقة من تناول وجبة متوازنة غنية بالألياف. هذا يسمح لجسمك بمعالجة السكر بفعالية أكبر وتقليل ارتفاعه المفاجئ".

أطعمة ترفع نسبة السكر في الدم قبل النوم

ومع ذلك، فإن تناول الوجبات الخفيفة المليئة بالسكر قبل النوم يمكن أن يكون له تأثيره السلبي، ويؤثر على نوم الليل الجيد.

أشار ستيف إلى أن "أجسامنا تصبح أكثر مقاومة للأنسولين في المساء، ما يعني أن تناول نفس الطعام ليلًا يُسبب استجابة أعلى للجلوكوز مقارنةً بتناوله في وقت مبكر من النهار. تُؤثر ارتفاعات السكر في الدم ليلًا على جودة النوم، وتُضعف إصلاح الخلايا خلال الليل، وتُساهم في ضبابية الدماغ الصباحية. كما أنها تُعيق إفراز هرمون النمو، الذي يحدث أساسًا أثناء النوم العميق، وهو ضروري لإصلاح الأنسجة والصحة الأيضية".

مخاوف بشأن تقلب مستويات السكر في الدم

ويمكن أن تؤدي الارتفاعات المستمرة في سكر الدم إلى مقاومة الأنسولين مع مرور الوقت، أي انخفاض قدرة الجسم على موازنة سكر الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وحتى الشيخوخة المبكرة.

تجنب ارتفاعات وانخفاضات الجلوكوز الكبيرة للحفاظ على نظام غذائي متوازن

ينصح ستيف، بـ "إدخال الألياف (الخضراوات والسلطات والحبوب الكاملة) والبروتين (اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات أو التوفو) والدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) في كل وجبة (حتى) يبطئ امتصاص السكريات ويساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز في الدم".

استراتيجيات للحفاظ على مستويات السكر

مبدأ الألياف أولاً:

تناول أطعمة غنية بالألياف قبل الوجبة يُقلل بشكل ملحوظ من ارتفاع مستوى السكر في الدم. ابدأ بتناول سلطة، أو خضراوات نيئة، أو حفنة من المكسرات قبل تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات.

المزج الاستراتيجي للأطعمة:

يُساعد المزج بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية على إبطاء عملية الهضم وتخفيف تأثير الجلوكوز. على سبيل المثال، تناول الشوكولاتة الداكنة مع اللوز، أو تناول التوت مع الحلوى.

الحركة بعد الأكل:

المشي لمدة عشر دقائق بعد الأكل يُقلل من ارتفاع سكر الدم بنسبة تصل إلى 30 بالمائة. الحركة اللطيفة تُساعد العضلات على حرق السكر الزائد قبل تراكمه.

إضافة القليل من الخل:

تشير الدراسات إلى أن شرب ملعقة كبيرة من خل التفاح في الماء قبل تناول الوجبات يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات الجلوكوز بعد الوجبات بنسبة تصل إلى 20 بالمائة.