هل يُدمّر القلق حياتك؟.. 4 خطوات للتغلب عليه
بقلم |
فريق التحرير |
الاحد 18 مايو 2025 - 04:41 م
القلق هو استجابة جسدية طبيعية تنشط عندما تشعر بالخطر، لكنه قد يحول إلى اضطراب عام في حال الإفراط فيه، أو الاستغراق فيه لوقت طويل، وبخاصة إذا نجم عن ذلك تسارع في دقات القلب، أو نوبة هلع كاملة.
ويجب مراجعة الطبيب إذا كان للقلق تأثير على حياتك وفي حال سيطرته على تفكيرك معظم الوقت، لكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك، كما يوضح الدكتور مارتن برونيت، مؤلف كتاب: "قلقك له معنى".
وقال الطبيب العام في هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا، لموقع "فابيولوس": "إذا كنت تستطيع فهم القلق، فيمكنك تمكين نفسك، وإذا كنت قادرًا على ذلك، فيمكنك اتخاذ خطوات صغيرة والوصول إلى نقطة حيث يمكنك التحكم في قلقك، بدلاً من أن يكون هو المسيطر عليك".
ويشبه الدكتور بروينت القلق بـ "جهاز إنذار الدخان المعطل الذي ينطلق في كل مرة تستخدم فيها محمصة الخبز".
ويوضح قائلاً: "إن ما نعتبره تهديدًا يمكن أن يتأثر بالتكييف، ربما من تجربة سابقة أو من الطريقة التي تربينا بها".
تشمل الأشكال الأخرى لاضطراب القلق، القلق الاجتماعي، ورهاب الخلاء، واضطراب الوسواس القهري، بحسب صحيفة "ذا صن".
لكن كيف تتعامل مع القلق في حياتك اليومية؟
أوقف الأفكار المتصاعدة
الخطوة الأولى هي فهم وإدراك ما يحدث عندما تبدأ في الشعور بالقلق - حيث يدخل جسمك في وضع الحماية.
الخطوة الثانية هي التركيز على الحقائق، بدلاً من إطلاق العنان لخيالك.
ونصح الطبيب قائلاً: "لذا، عندما تبدأ في الذعر، بدلاً من التفكير: "جسدي ينهار ويحدث شيء فظيع"، فكر: "قلبي ينبض بسرعة وهذا هو قلبي السليم الذي يستجيب للأدرينالين، لأنني أشعر بالقلق بشأن كذا وكذا".
وتابع: "يتعلق الأمر بالتراجع خطوة إلى الوراء، والسماح للأدرينالين في جسمك بالانخفاض قليلاً وإبطاء تنفسك، حتى لا تدخل في دوامة".
أعد التفكير في لغتك
لغتك تعكس عقليتك، وبالتالي فإن تكييفها يمكن أن يكون مفيدًا.
الشخص الذي يقع في "وضع الطاعة" بسبب قلقه غالبًا ما يقول لنفسه عبارات مثل "لا أستطيع" أو "يجب علي أن أفعل ذلك". لكن الدكتور بروينت يقول: "إنه يقيد حياتهم، ويتركهم عاجزين".
قد يكون من المفيد إعادة صياغة قلقك باعتباره اضطراب شك، على سبيل المثال. يقول الدكتور بروينت: "من الأفضل أن ننظر إلى القلق باعتباره مشكلة تتعلق بعدم اليقين أو الشك".
ربما تذكّر نفسك: "أجد صعوبة في التعامل مع عدم اليقين والشك". ويضيف: "أنت تعترف بأن هذا ليس ما تريده، وهو يشكل تحديًا بالنسبة لك، ولكن الأهم من ذلك، أنك تستطيع العمل مع ذلك والمضي قدمًا".
توسيع منطقة الراحة الخاصة بك
يمكن أن تعاني من استهلاك القلق لك، لذا ينصح الدكتور بروينت بالعمل على التعافي منه على غرار إعادة تأهيل الإصابة الجسدية - ببطء ولطف.
يُنصح برسم ثلاث دوائر كبيرة، واحدة داخل الأخرى. الدائرة الداخلية تُمثل منطقة الراحة.
ويقول: "اكتب الأنشطة التي قد لا يكون القلق غائبًا فيها، ولكنك تقوم بها بحرية لأنك تستمتع بها".
الدائرة الخارجية هي منطقة المحظور: "دوّن الأنشطة أو المواقف التي يمنعك القلق من القيام بها حاليًا، ولكنك ستكون سعيدًا بعدم القيام بها أبدًا. هذا يُذكرنا بأن القلق أمر طبيعي".
وقد يشمل ذلك استخدام وسائل النقل العام، على سبيل المثال.
الدائرة الوسطى هي منطقة التوسع: "اكتب الأنشطة أو المواقف التي لا يمكنك القيام بها بسبب قلقك، ولكنك ترغب في القيام بها".
على سبيل المثال، قد ترغب في الذهاب إلى حفلة صديقك، على الرغم من أنك لا تعرف سوى عدد قليل من الأشخاص.
اعمل على توسيع منطقة الراحة الخاصة بك.
يقول الدكتور بروينت: "اختر شيئًا تعتقد أنك قادر على تحقيقه بشكل واقعي وخطط لكيفية البدء في القيام بهذا الشيء بخطوات صغيرة".
"قد يكون الأمر عبارة عن الذهاب إلى أبعد من ذلك بقليل أو القيام بشيء أطول قليلاً في كل مرة، ثم التدرب على التعود على كل خطوة، والتسامح وقبول الشعور بالقلق الذي ينتابك عندما تفعل ذلك."
تخيل وحش القلق الخاص بك
قد يبدو من السخيف أن تضع نفسك في مواقف تضطر فيها إلى تحمل القلق، لذا، تخيل قلقك كوحش غريب، وأطلق عليه اسمًا مضحكًا.
يقول الدكتور بروينت: "إن القلق يأخذ نفسه على محمل الجد وهناك قوة في السخافة. لذا، إذا كان التفكير في وحش القلق يجعلك تبتسم، فأنت تقوم ببناء ارتباطات جديدة في الدماغ وتغير علاقتك بالقلق".
متى تحتاج إلى المساعدة؟
ينصح الدكتور بروينت بزيارة الطبيب، الذي قد يصف لك دواءً أو يحيلك إلى العلاج بالكلام إذا لم تنجح المساعدة الذاتية.
وعادة ما يكون العلاج السلوكي المعرفي، إما بشكل فردي مع معالج أو في مجموعة.
يهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى تغيير أنماط التفكير أو السلوكيات غير المفيدة. يمكنك الإحالة الذاتية للعلاجات الكلامية عبر موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
يقول الدكتور بروينت: "غالبًا ما يعتقد الناس أن القلق يجب أن يكون سيئًا حقًا قبل الخضوع للعلاج، أو أنهم لا يعتقدون أنهم بحاجة إلى العلاج بعد".
لكن الأمر لا يتعلق بحاجتك إليه، بل بفائدته. حتى محادثة قصيرة مع طبيبك قد تُحدث فرقًا.
