ينصح الخبراء خلال شهر رمضان، باتباع عادات صحية لتجنب زيادة الوزن. وفيما يلي بعض النصائح البسيطة التي تقدمها مستشفى كليفلاند كلينك أبوظبي لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الصيام.

حافظ على ترطيب جسمك

يشكل الماء حوالي 60% من جسم الإنسان، وهو عنصر حيوي لوظائف الجسم، بما في ذلك استقلاب ونقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم والتخلص من الفضلات.

تتذبذب كمية الماء في الجسم، حيث يُفقد الماء عن طريق البول والعرق، ويُستعاد من الطعام والشراب. ومن الشائع الإصابة بالجفاف بشكل دوري أثناء الصيام. قد يؤدي الجفاف إلى فقدان الوزن، والذي يُستعاد بسرعة عند استئناف عادات الأكل والشرب الطبيعية.

وتعتمد كمية السوائل التي يحتاجها الشخص على العمر والجنس والمناخ ومستوى النشاط.

ويحتاج البالغون، في المتوسط، إلى 2-3 لترات من الماء يوميًا. لذا احرص على شرب كمية كافية من السوائل قبل الصيام. العصائر غير المحلاة أو الحليب بدائل لذيذة وقليلة السعرات الحرارية.

يؤدي الكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية إلى زيادة التبول، لذا من الأفضل الحد من تناول هذه المشروبات خلال ساعات عدم الصيام.

ابدأ وجباتك بالمرق أو الحساء أو اليخنات. الفواكه والخضروات مثل البطيخ والكوسا والسبانخ تحتوي في معظمها على الماء ويمكن أن تساعد أيضًا في تعويض السوائل المفقودة.

خيارات صحية

يدفعنا الجوع إلى الإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة السريعة والجاهزة. تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الملح والسكر والدهون غير الصحية، وهي لا تدوم طويلاً وقد تزيد من الشعور بالعطش.

وتبلغ قدرة الجسم على معالجة الكربوهيدرات والدهون ذروتها في أوقات محددة من اليوم. أما الطعام الذي يُتناول خارج هذه الفترة فلا يُهضم بكفاءة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. لذا، إذا لم تكن تتناول الطعام في أوقاتك المعتادة، فمن المهم اختيار وجباتك بعناية.

جرب تناول حفنة من المكسرات المحمصة بدلاً من الأطعمة الجاهزة للأكل مثل البسكويت أو المقرمشات.

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض والمكرونة المدعمة والحبوب السكرية. يتم استهلاك طاقة هذه الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة.

إذا لم تتمكن من الحصول على خضروات طازجة أو مجمدة، فابحث عن علب عليها ملصقات "منخفضة الصوديوم".

اختر الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المطهوة على البخار بدلاً من المقلية.

استمتع بتناول الحلويات التقليدية بكميات صغيرة. الفاكهة بديل صحي، فالسكريات الطبيعية فيها ستشبع رغبتك في تناول الحلويات.

تناول الطعام والراحة وممارسة الرياضة

يحدث فقدان الوزن عندما يستهلك الشخص طاقة أكثر مما يستهلكه. وقد أظهرت بعض الدراسات حول فقدان/زيادة الوزن خلال شهر رمضان أن كمية الطاقة المتناولة تبقى ثابتة أو تزداد، على الرغم من انخفاض عدد الوجبات.

ويساعدك التخطيط لأنشطتك ووجباتك بعد الإفطار على استعادة طاقتك وإعدادك ليوم الصيام التالي. والراحة مهمة، لكن احرص على البقاء مستيقظًا لفترة كافية لتجديد السوائل والمغذيات التي يحتاجها جسمك.

تناول وجبات متوازنة تشمل: الخبز والحبوب والحبوب الأخرى؛ الفواكه والخضروات؛ اللحوم والأسماك والدواجن؛ الحليب أو الزبادي أو الجبن؛ والدهون الصحية.

ركز على الأطعمة التي تُهضم ببطء وتطلق الطاقة على مدار الوقت. وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات) والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (القمح والفاصوليا والعدس والأرز، إلخ).

من المهم أيضًا الحفاظ على النشاط. خصص وقتًا للمشي أو القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة.