12 خطأً شائعًا يحرمك من فقدان الوزن
بقلم |
فريق التحرير |
الاربعاء 18 فبراير 2026 - 01:24 م
يعاني كثير من الناس على الرغم مما يبذلونه من جهد ومحاولات لإنقاص الوزن من صعوبة بالغة في محاولاتهم هذه، في ظل أسباب لا حصر لها؛ فالأمر لا يقتصر على ما تأكله، بل إن النوم والتوتر وأوقات تناول الطعام يمكن أن يكون لها تأثير أيضًا.
وقالت آنا جروم، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية، لصحيفة "التلجراف" إنه على الرغم من أنه قد يكون من المغري تجربة "الحميات السريعة" للتخلص من الوزن الزائد، إلا أن آثارها غالبًا ما تكون قصيرة الأجل وتؤدي إلى دورات غذائية سامة.
وأضافت: "على الرغم من أنها قد تحقق نتائج أولية، إلا أنها عادة ما تكون مُقيَّدة للغاية بحيث لا يمكن الحفاظ عليها، مما يؤدي إلى مزيد من القلق والإحباط. لتحقيق فقدان الوزن بشكل دائم، عليك أن تنظر إلى طريقة تفكيرك ومستويات نشاطك ونمط حياتك بشكل عام".
وفيما يلي أكثر 12 خطأَ شائعًا عند اتباع نظام غذائي، وكيفية إصلاحها:
1- تناول كميات قليلة جدًا من الطعام
بحسب الدكتورة آبي هيامز، كبيرة المسؤولين الطبيين في شركة "ميديكسبوت" للخدمات الصحية، فإن أحد أبرز أخطاء الحمية الغذائية هو تناول كميات قليلة جدًا من الطعام.
وبحسب هيئة الخدمات الصحية يبريطانيا، يحتاج الرجل العادي إلى تناول حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا، بينما تحتاج المرأة العادية إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها. مع ذلك، يختلف هذا الأمر تبعًا لعوامل مثل الطول والوزن.
ولإنقاص الوزن، عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، وهو ما يُعرف بخلق عجز في السعرات الحرارية. ويمكن تحقيق ذلك أيضًا من خلال زيادة النشاط البدني.
مع ذلك، فإن تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بشكل كبير قد يعطل محاولات إنقاص الوزن، لأنه عندما تكون السعرات الحرارية التي تستهلكها منخفضة للغاية، فإن جسمك يقاوم.
قالت الدكتورة آبي هيامز: "يبطئ الدماغ عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على الطاقة ويزيد من شهيتك. إنها طريقة الجسم لحمايتك من الشعور بالجوع".
وتنصح الدكتور هيامز بتناول ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية أقل من مستوى احتياجك اليومي لإنقاص الوزن، قائلة: "ستفقد الوزن ببطء أكثر ولكنك ستحافظ عليه- وستحصل على الطاقة اللازمة لممارسة حياتك وممارسة الرياضة".
2- عدم تناول كمية كافية من البروتين
يزيد البروتين، الموجود بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، الشعور بالشبع (الشعور بالامتلاء) ويمكنه حتى أن يعزز عملية التمثيل الغذائي.
لكن الكثير من الناس يتجاهلون تأثير إعطاء الأولوية للبروتين في وجباتهم، ويتناولون وجبات منخفضة السعرات الحرارية لا تشبع.
تقول الدكتورة هيامز: "غالبًا ما يقلل الناس من السعرات الحرارية دون التفكير في مصدرها. سيتناولون سلطة بدون بروتين، ثم يتساءلون لماذا يشعرون بالجوع بحلول الساعة الثالثة مساءً".
يتم هضم البروتين ببطء، مما يؤدي إلى إفراز هرمونات الشبع مثل GLP-1 وتقليل هرمون الجوع، الجريلين.
وتوصي الدكتور هيامز بتناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة، مثل حصة بحجم كف اليد من الدجاج أو السمك أو البيض أو التوفو، أو 150 جرامًا من الزبادي اليوناني أو 100 جرام من الجبن القريش.
3- عدم تناول كمية كافية من الألياف
توصي الدكتورة إميلي ليمينج، المتخصصة في أمراض الأمعاء، بزيادة حجم الوجبات بالألياف لتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات.
وتعد الألياف عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي، حيث تقدم فوائد واسعة النطاق تشمل تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، وتعزيز إدارة الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع.
ويرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان.
يوصي الدكتور ليمينج باستبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز بأنواع الحبوب الكاملة.
4- الوجبات الخفيفة
على الرغم من أنك من قد تنسى بسهولة البسكويت الذي تناولته أثناء تحضير كوب من الشاي، أو رقائق البطاطس التي تناولتها، أو رشة زيت الزيتون على سلطتك، إلا أن هذه السعرات الحرارية يمكن أن تتراكم بسرعة.
5- السعرات الحرارية في المشروبات
لطالما شكلت السعرات الحرارية الخفية في المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والقهوة بالحليب مصدر قلق لمن يتبعون حمية غذائية.
كشفت مقالة حديثة في صحيفة "ديلي ميل" أن القهوة من مقاهي الشوارع الرئيسية يمكن أن تحتوي على عدد مثير للقلق من السعرات الحرارية.
حتى الشاي بالحليب كل ليلة يمكن أن يضيف مئات السعرات الحرارية أسبوعيًا. وينصح باستبدال المشروبات الكبيرة بمشروبات أصغر، وتجنب الشراب المركز، واختيار الخيارات الخالية من السكر.
6- استخدام جهاز المشي دون استخدام الأحمال
في حين إن تمارين الكارديو رائعة للحصول على اللياقة البدنية، فإن التدريب المنتظم المعتدل، بما في ذلك تمارين مثل القرفصاء ورفع الأثقال، يؤدي إلى نمو العضلات وتقويتها مع تحسين تكوين الجسم والصحة الأيضية.
وجدت دراسة تحليلية شاملة نُشرت في مجلة "أوبسيتي ريفيو" أن تمارين المقاومة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، كانت الاستراتيجية الأكثر فعالية لفقدان الدهون.
تقول الدكتورة هيامز: "إن بناء العضلات هو سلاحك السري للتحكم في الوزن على المدى الطويل".
7- الإفراط في تناول الطعام خلال الإجازة الأسبوعية
إن اتباع نظام غذائي صارم طوال الأسبوع ثم التخلي عنه في عطلة نهاية الأسبوع مشكلة شائعة قد تؤدي إلى تراجع نظامك الغذائي.
يتمثل أحد الحلول في تخطيط الوجبات الخفيفة والوجبات ذات السعرات الحرارية العالية ضمن أهدافك من السعرات الحرارية بدلاً من اتباع نهج "الكل أو لا شيء".
8- تناول الطعام في أوقات غير مناسبة
يمكن أن يكون الصيام المتقطع، مثل الصيام لمدة 12 ساعة ثم تناول الطعام لمدة 12 ساعة، أداة مفيدة لحرق الدهون
لكن الكثير من الناس يركزون على الصيام في الصباح، مما قد يعني الإفراط في تناول الطعام في المساء، وفقًا للخبراء.
إن تخطي وجبة الإفطار قد يعني فقدان العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والحديد، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة، و"تشوش الذهن"، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لاحقاً.
ويرتبط ذلك بتدهور صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، واحتمالية زيادة الوزن.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة "جاما انترنال ميديسين" أن تناول الطعام في وقت مبكر بين الساعة 7 صباحًا و 3 مساءً يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 50 في المائة أكثر من تناول الطعام على مدار 12 ساعة أو أكثر.
9- تناول كميات كبيرة من الطعام
قد يكون من السهل المبالغة في تقدير حجم الوجبة، بخاصة مع أصناف مثل الحبوب والمكرونة والأرز. الحل هو وزن وقياس الكميات حتى تدرب عينيك على معرفة الكمية المناسبة.
10- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
يؤدي نقص النوم، وبخاصة أقل من ست ساعات في الليلة، بشكل مباشر إلى زيادة الوزن عن طريق تعطيل هرمونات الجوع (زيادة هرمون الجريلين، وانخفاض هرمون اللبتين)، ورفع مستوى الكورتيزول وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات.
يؤدي التعب إلى تقليل النشاط البدني، مما يزيد من زيادة الوزن، كما أن قلة النوم تقلل من تحمل الجلوكوز.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة "حوليات الطب الباطني" أن ليلتين فقط من النوم المحدود تزيد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام - وبخاصة الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
الحل هو الحصول على قسط أكبر من النوم عن طريق الذهاب إلى الفراش مبكرًا وتقليل وقت استخدام الشاشات في المساء.
11- عدم تغذية أمعائك
تُعد الأمعاء موطنًا لتريليونات من الميكروبات - البكتيريا بشكل رئيس، وأيضًا الفيروسات والفطريات - والمعروفة باسم ميكروبيوم الأمعاء.
تساعد هذه الميكروبات في تكسير الطعام، ودعم بطانة الأمعاء، وإنتاج مركبات تؤثر على الهضم والالتهاب والتمثيل الغذائي ووظيفة المناعة.
عندما يكون الميكروبيوم متوازنًا، تساعد البكتيريا المفيدة في الحفاظ على استقرار الأمعاء وقمع السلالات الأكثر ضررًا.
لكن عندما يختل هذا التوازن - وهي حالة تسمى أحيانًا خلل التوازن الميكروبي - يمكن أن يؤدي ذلك إلى أعراض مثل الانتفاخ وعدم انتظام حركة الأمعاء، وقد تم ربطها في الأبحاث بحالات تشمل زيادة الوزن، ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
للحفاظ على صحة أمعائك، أعط الأولوية للفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والأطعمة المخمرة، مثل الزبادي الحي أو مخلل الملفوف.
12- الاعتماد على قوة الإرادة
قالت ساندرا رويكروفت-ديفيس، أخصائية التغذية لصحيفة "التلجراف": "أحد أكبر أخطاء الحمية الغذائية هو الاعتقاد بأن قوة الإرادة كافية".
في الواقع، ما يصل إلى 90% من تناولنا للطعام مدفوع بالعقل الباطن. ولهذا السبب غالبًا ما "نعرف ما يجب فعله ولكن لا نستطيع فعله".
وتوضح قائلة: "الإرادة أشبه بالبطارية - تنفد طاقتها. ليس الأمر أنك تفتقر إلى الانضباط؛ بل إن عقلك يفعل ما يعتقد أنك بحاجة إليه. الحميات الغذائية تحارب عقلك. بدلاً من ذلك، أنت بحاجة إلى إعادة تدريبه".
يكمن الحل في التفكير في عاداتك ومعرفة ما هي محفزاتك.
وقالت رويكروفت-ديفيس: "بمجرد أن تدرك ذلك، يمكنك تغيير النمط. إذا أخطأت، فأعد صياغة الأمر – قل "هذا مجرد تذبذب"، وليس "لقد فشلت. هذا يكسر حلقة الشعور بالذنب".
