5 أطعمة تحد من الشهية وتعطي شعورًا بالشبع

بقلم | فريق التحرير: | الاربعاء 17 ابريل 2024 - 06:41 م

مع تزايد الطلب على الأدوية المثبطة للشهية مثل "أوزمبك"، يبحث الناس عن مصادر طبيعية لها نفس الأثر، للحد من تناول الطعام خلال اليوم.

ووفقًا للأبحاث، فإن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تطلق نفس هرمون "الشبع"، وتعزز إفراز هرمونات GLP-1، مما يمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول ويخفف من آلام الجوع.

وفيما يلي خمسة أطعمة يمكن اللجوء إليها كمصدر طبيعي للشعور بالشبع، تشميل:

1. الشوفان

يمكن للشوفان أن يساعد على الشعور بالشبع، لكونه عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الإطلاق - مما يوفر إطلاقًا أبطأ وأكثر استدامة للطاقة - لذا قال الدكتور دوان ميلور، قائد قسم التغذية والطب المبني على الأدلة في كلية أستون الطبية، لصحيفة "ذا صن"، إنه "يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية".

وفي الوقت نفسه، قالت الدكتورة باميلا ماسون، أخصائية التغذية والباحثة في شركة جنرال ميلز، إن الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الألياف، "التي تنتفخ في الأمعاء مما يساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات".

وتشير أبحاث أجريت في عام 2016 على الحبوب الغنية بالألياف مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل أيضًا إلى أنها قد تزيد من GLP-1، نظرًا لأن محتواها من الألياف القابلة للذوبان يبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق تدريجي للجلوكوز في مجرى الدم، وإطلاق GLP-1.

2. الأفوكادو

الأفوكادو - الذي يعتبر وجبة فطور وغداء أساسية - عبارة عن "دهون صحية"، يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، والتي وجدت دراسة في عام 2016 أنها يمكن أن تزيد مستويات GLP-1.

وأظهرت دراسة أجراها مركز أبحاث التغذية في معهد إلينوي للتكنولوجيا عام 2019 أيضًا، أن إضافة الأفوكادو إلى الوجبة يزيد من مستويات GLP-1 لدى الأشخاص، بالإضافة إلى هرمون آخر ينظم الشهية يسمى الببتيد YY، مع تقليل مستويات الأنسولين أيضًا.

3. البيض

وفقًا لمراسة أجريت في عام 2016، يعد البيض مصدرًا غنيًا للبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تعزز إفراز GLP-1.

وجدت أبحاث في عام 2020، أن بياض البيض على وجه الخصوص مفيد لإطلاق GLP-1.

وأشارت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 إلى أن تناول ثلاث بيضات في وجبة الإفطار ساهم في انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، وتقليل الشعور بالجوع، وانخفاض تناول الطعام خلال الـ 24 ساعة التالية ، مقارنة بتناول خبز البريكي.

4. المكسرات

تشير نفس الدراسة إلى أن اللوز والفستق والفول السوداني قد يزيد من مستويات GLP-1 بسبب محتواها من البروتين والألياف والدهون الصحية.

لذا، إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة صحية تمنعك من تناول الطعام طوال اليوم، فإن حفنة صغيرة من المكسرات تبدو خيارًا جيدًا.

5. الخضروات

وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن تناول الخضروات قبل الوجبة ينظم مستويات السكر في الدم ويزيد مستويات GLP-1، خاصة بعد 60 دقيقة من تناول الطعام.

وتحتوي الخضروات مثل كرنب بروكسل والقرنبيط والجزر على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وربما تؤثر على مستويات GLP-1، وفقًا لموقع "هيلث لاين".

وقالت الدكتورة إيما بيكيت، كبيرة المحاضرين في علوم الأغذية والتغذية البشرية بجامعة نيوكاسل، متحدثة عن الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع : "إن العناصر الغذائية التي تؤدي إلى إفراز GLP-1 هي مغذيات كبيرة".

وأضافت: "هناك أدلة على أنه من خلال اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية، يمكن زيادة مستويات GLP-1. وهذا يعني أن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المحفزة لـ GLP-1 يمكن أن يزيد من مستويات GLP-1".

ووفقًا لها، "يمكن أن تكون هذه الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة، مثل الأفوكادو أو المكسرات، أو مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض.

وتابعت: "والأطعمة الغنية بالألياف القابلة للتخمر، مثل الخضروات والحبوب الكاملة، تغذي بكتيريا الأمعاء لدينا، والتي تنتج بعد ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة قادرة على تحفيز إفراز GLP-1".

وأردفت: "وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والألياف والبروتينات العالية يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول".