لصيام صحي.. كيف تتناول طعامك في رمضان؟

بقلم | فريق التحرير | الخميس 26 فبراير 2026 - 11:25 ص

يتساءل الكثير من الناس حول طبيعة النظام الغذائي الذي يمكن تطبيقه خلال شهر رمضان، من أجل التمتع بصحة جيدة. إذ يُعدّ الصيام تمرينًا ذهنيًا بقدر ما هو تمرين بدني، على الرغم من اختلافنا في كيفية تهيئة عقولنا وأجسادنا.

وإليكم بعض النصائح التي تقدمها سونيا إسلام، الحاصلة على ماجستير في الصحة العامة، وأخصائية التغذية المسجلة، والزميلة سابقة في برنامج الإرشاد التعاوني بجامعة كورنيل، التي قد تساعد على التأقلم مع الصيام اليومي.

1-حافظ على ترطيب جسمك:

حاول شرب السوائل عدة مرات خلال الليل، حتى لو لم تشعر بالعطش الشديد، فالعطش إشارة إلى أن جسمك يعاني من الجفاف. اختر سوائل خالية من الكافيين، لأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تسبب الجفاف.

والإفطار على الماء يضمن حصول جسمك على أفضل ترطيب قبل الانشغال بالطعام، لكن احذر، ولا تفرط في شرب الماء دفعة واحدة. فمحاولة شرب عدة جالونات دفعة واحدة قد تُخفف تركيز الأملاح في جسمك، مما يُسبب حالة خطيرة قد تكون قاتلة تُسمى تسمم الماء.

2- التنوع سر الحياة:

حتاج جسمك إلى تغذية جيدة لتعويض إجهاد الصيام. الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية (الدهون النباتية، مثل زيت الزيتون والمكسرات) - عناصر مهمة لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

3- حجم الوجبة:

يحتاج الجسم إلى حوالي 20 دقيقة ليدرك أنه قد شبع. لذا، لا تفرط في تناول الطعام عند الإفطار. تناول الطعام بوعي والاستماع إلى إحساسك بالشبع يقلل من إجهاد جسمك، ويمنحك طاقة أكبر من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.

4- حافظ على نشاطك:

على الرغم من أن الصيام قد يكون مُرهقًا بدنيًا، حاول ألا تكون خاملًا تمامًا. يوصى بممارسة الرياضة في المساء، ولا يُنصح بممارسة التمارين الشاقة خلال النهار لأنها قد تُسبب الجفاف بسرعة. لكن يمكن المشي لمسافات قصيرة، أو بعض تمارين التمدد البسيطة تُساعد كثيرًا في الحفاظ على طاقتك خلال اليوم.

5- بعض أسرار السحور الصحي:

تساعد مكونات الوجبة المتوازنة مجتمعةً على الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنحك طاقة جيدة. إليك بعض العناصر التي يُنصح بتناولها في السحور:

الحبوب الكاملة - حبوب الإفطار الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، ودقيق الشوفان.

الفواكه والخضروات الطازجة.

البروتين- الحليب والزبادي والبيض والمكسرات.

الدهون الصحية- المكسرات والزيتون.

جرب هذه الخلطات السهلة بالإضافة إلى شرب الماء أثناء السحور:

دقيق الشوفان المصنوع من الحليب قليل الدسم والمغطى بالفواكه والمكسرات.

حبوب الإفطار الكاملة مع حليب قليل الدسم، يعلوه الفاكهة والمكسرات.

قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، وبيضة مسلوقة، وقطعة من الفاكهة.

موزة أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.

شوربة خضار، وقطعة من خبز الحبوب الكاملة المحمص، وكوب من الحليب قليل الدسم.

سلطة الكسكس المصنوع من القمح الكامل مع الخضار المشكلة وزيت الزيتون والتونة المعلبة.