لتجنب الأرق.. متى يجب أن تتوقف عن شرب آخر فنجان قهوة قبل النوم؟
بقلم |
فريق التحرير |
الثلاثاء 06 اكتوبر 2026 - 08:01 ص
يعتمد الكثير منا على تناول القهوة بعد الظهر لمواصلة يومه بنشاط، لكن شربها في وقت متأخر جدًا قد يجعلك تعاني من الأرق ليلًا. لكن ما هو الوقت المتأخر جداً لشرب القهوة خلال النهار؟
أظهرت دراسة حديثة أن التوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بساعات قليلة قد لا يكون كافياً للاسترخاء. لذا، إذا كنت تعتقد أن التوقف عن تناول الكافيين حوالي الساعة الخامسة مساءً وقت مبكر بما فيه الكفاية، ففكّر مرة أخرى.
بعد تحليل البيانات من عشرات الدراسات، وجد باحثون في أستراليا أن آخر فنجان قهوة يجب أن يكون قبل النوم بتسع ساعات على الأقل لتجنب تعطيل نوم هانئ ليلاً.
ويعني هذا أنه إذا كنت تحاول أن تغفو بحلول الساعة العاشرة مساءً، فمن الأفضل عدم شرب القهوة بعد الغداء مباشرة، كما ذكرت صحيفة "ديلي ميل".
أما بالنسبة لرواد الصالات الرياضية الذين يستخدمون مكملات ما قبل التمرين المحتوية على الكافيين لزيادة الطاقة، فإن وقت التوقف يكون أطول بسبب ارتفاع محتوى الكافيين.
13 ساعة على الأقل قبل النوم
وجد الخبراء أن الوقت الأمثل هو 13 ساعة على الأقل قبل النوم.
وباستخدام هذه النتائج، قدّر الباحثون أنه ينبغي تناول كوب واحد من القهوة يحتوي على حوالي 107 ملج من الكافيين قبل 8.8 ساعات على الأقل من موعد النوم.
إذا كنتَ معتادًا على النوم في الساعة التاسعة مساءً، فيجب أن تتناول قهوتك الأخيرة حوالي الساعة الثانية عشرة ظهرًا. وإذا كان موعد نومك في الساعة العاشرة مساءً، فيجب أن تتناول قهوتك الأخيرة في الساعة الواحدة ظهراً، وهكذا.
ووجد الباحثون أن الجرعات العالية من الكافيين تتطلب التوقف عن تناولها في وقت أبكر. ويُنصح بالتوقف عن تناول ما يُقدّر بحصة من مشروب ما قبل التمرين المحتوي على الكافيين، والتي تعادل كوبين من القهوة سعة 8 أونصات (أو ما يعادل حوالي 475 ملليلتر)، قبل النوم بـ 13.2 ساعة.
لذا، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 11 مساءً، فلا ينبغي عليك تناول مكملات ما قبل التمرين.بعد الساعة 9:30 صباحًا.
وجد فريق البحث عدة روابط بين الكافيين وقلة النوم. أولاً، ارتبط تناول الكافيين بعد الأوقات الموصى بها بانخفاض متوسط وقت النوم الإجمالي بمقدار 45 دقيقة.
وتوصلت دراسة أخرى إلى بحث حول كفاءة النوم- مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص نائمًا بالفعل.
تناول الكافيين في وقت متأخر من الليل
يؤدي تناول الكافيين في وقت متأخر من الليل إلى انخفاض جودة النوم بنسبة 7 بالمائة تقريبًا، أي ما يعادل 34 دقيقة إضافية من الاستيقاظ. وهذا يعني أن الشخص الذي يقضي ثماني ساعات في السرير قد يقضي وقتًا أطول في محاولة النوم أو الاستيقاظ أثناء الليل.
كما أن الكافيين يزيد من الوقت اللازم للنوم بحوالي تسع دقائقوارتبط ذلك بالاستيقاظ أكثر في منتصف الليل.
إذا استيقظ شخص ما بعد أن غلبه النعاس في البداية، فإن تناول الكافيين قبل النوم قد يضيف حوالي 12 دقيقة إلى إجمالي وقت استيقاظه خلال الليل.
كما ارتبط الكافيين بانخفاض النوم العميق، وهو أمر بالغ الأهمية لدعم المناعة بشكل عام، وصحة القلب والأوعية الدموية، واستعادة الطاقة.
أظهرت النتائج أن المشاركين قضوا ست دقائق إضافية في مرحلة النوم الخفيف وخسروا 11.7 دقيقة من النوم العميق.
متى تشرب أول فنجان قهوة في اليوم؟
بالإضافة إلى متى يجب التوقف عن الشرب فيما يتعلق بالكافيين، ينصح الخبراء عمومًا بتأجيل تناول فنجان القهوة الأول حتى 90 دقيقة بعد الاستيقاظ من أجل الحصول على أفضل فوائد تنشيطية وتجنب التوتر مباشرة بعد الاستيقاظ.
تُظهر الدراسات أن مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيس، تكون في أعلى مستوياتها عندما نستيقظ، وأن تناول القهوة في وقت مبكر جدًا يزيد من هذه المستويات بشكل أكبر.
ارتفاع مستوى الكورتيزول يُبقي الجسم في حالة تأهب قصوى، مما قد يُؤثر سلبًا على النوم والتمثيل الغذائي والطاقة. كما قد يُسبب أيضًا الشعور بالقلق والإرهاق والأرق والتشوش الذهني.
هل ترغب في تقليل استهلاك الكافيين وتحسين نومك؟ ينصح الخبراء بتناول الشاي كـبديل جيد، لأنه يحتوي على كمية أقل من الكافيين ويحتوي على مضادات أكسدة إضافية، مما يوفر دفعة معتدلة من الكافيين دون أن يكون له نفس التأثير القوي للقهوة.
يحتوي الشاي الأخضر على نسبة أقل من الكافيين مقارنةً بالقهوة، كما أنه غني بالثيانين، وهو حمض أميني موجود في أوراق الشاي والفطر. ويساعد على الاسترخاء والهدوء والتركيز.
يحتوي كوب الشاي الأخضر سعة 8 أونصات على حوالي 29 ملج من الكافيين، مما قد يساعد على إيقاظك دون التأثير بشكل كبير على النوم.
