قبل بدء التوقيت الشتوي.. 6 نصائح للحصول على نوم جيد

بقلم | فريق التحرير | الاثنين 28 اكتوبر 2024 - 04:25 م

اعتبارًا من ليل الخميس المقبل، يبدأ تطبيق التوقيت الشتوي في مصر وانتهاء العمل بالتوقيت الصيفي، حيث سيتم تأخير الساعة لمدة 60 دقيقة، الأمر الذي قد يكون له تأثير سلبي على بعض الناس أثناء النوم.

وشرحت المعالجة النفسية المتخصصة في النوم، هيذر داروول سميث سبب تأثير هذا التغيير على النوم، وكيفية التكيف لضمان نوم جيد طوال فصل الشتاء.

تغيير وقت النوم

يمكن أن يكون إجراء تعديلات صغيرة على وقت الخلود إلى النوم مفيدًا في المساعدة على التكيف مع التغيير المرتقب.

وقالت هيذر: "فكر في تغيير وقت نومك بمقدار 15 دقيقة في الأيام الثلاثة التي تسبق تغيير الساعة. الاستيقاظ في وقت ثابت يجعلنا نعمل بأفضل ما يمكن من الناحية الصحية، سواءً من الناحية الهرمونية أو البيولوجية، من أجل الهضم الأمثل، والطاقة، واليقظة، وأكثر من ذلك".

غير أنها أوصت قائلة: "لكن لا تتمسك بالنوم مبكرًا إذا لم تكن متعبًا. إن الروتين الصارم للغاية للنوم والاستيقاظ قد يزيد من مشاكل النوم، لذا اذهب إلى الفراش مبكرًا فقط إذا شعرت بالنعاس"، وفقًا لصحيفة "ذا صن".

تقليل استخدام الشاشات في الليل

وفقًا لخبيرة النوم: "قد يكون تغيير الساعة البيولوجية أكثر صعوبة بالنسبة للمراهقين. فكثير منهم يعانون بالفعل من تأخر الساعة البيولوجية بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث في مرحلة المراهقة".

وأضاف: "إنهم محرومون من النوم بطبيعتهم بفضل دورة بيولوجية متأخرة، مما يعني أنهم لا يشعرون بالتعب وقت النوم - ولكن هذا ليس خطأهم تمامًا! إن إدراك هذا الأمر ضروري، ولكن حث المراهقين بلطف على تقليل استخدام الشاشات في الليل سيساعدهم على النوم بشكل أفضل عندما يخلدون إلى النوم".

تناول فيتامين د

توصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية بتناول مكملات فيتامين د بين شهري سبتمبر وأبريل، بسبب انخفاض أشعة الشمس.

ويمكن أن يساعدك المكمل الغذائي الجيد أيضًا في الحصول على نوم جيد خلال فصل الشتاء.

ويوصى بتناول فيتامين د يوميًا خلال أشهر الشتاء. كما أن اللحوم الحمراء وصفار البيض تعتبر أيضًا مصادر جيدة.

التعرض لضوء الشمس

تقول هيذر: "إن الحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي أثناء النهار وتقليله في الليل هو مفتاح النوم الجيد. إنه زر إعادة الضبط الخارجي الأساسي لعمليات النوم والاستيقاظ، لذا استيقظ واخرج إلى ضوء النهار الطبيعي، وخاصة في الصباح إذا استطعت".

وأضافت: "عندما يكون الجو غائمًا، ستحتاج إلى البقاء خارج المنزل لفترة أطول، ولكن حتى في الأيام الملبدة بالغيوم، فإن أشعة الشمس تخبر المخ بكيفية الاستجابة عند وقت النوم. كما تساعد الحركة الصباحية المخ على إخباره بأن الوقت قد حان للاستيقاظ".

وتابعت: "إذا كنت تواجه صعوبة في عدم الضغط على زر "الغفوة" في هذا الوقت من العام، فإن المنبه الذي يعمل بالضوء قد يساعدك. كما أنه وسيلة أكثر نعومة للاستيقاظ".

تناول البروتين

ادمج المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي للحصول على نوم أفضل في الشتاء.

تقول هيذر: "غالبًا ما يُلقى اللوم على قلة النوم في انخفاض الطاقة أثناء النهار، في حين أن المشكلة قد تكون في الواقع مستويات السكر في الدم. إن مواعيد تناول الوجبات المنتظمة مهمة، لذا حاول ألا تأكل مبكرًا جدًا أو متأخرًا جدًا في الليل".

وأوضحت أن "وجبة الإفطار التي تعتمد على البروتين مثالية لجميع الأعمار."

حاول تناول البيض أو زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو الشوفان في بداية اليوم.

تجنب التوتر

بالنسبة لمعظم الأشخاص، سوف يتكيف الجسم مع النوم بشكل طبيعي خلال ثلاثة أيام.

تقول هيذر: "عندما تعود الساعة إلى وضعها الطبيعي، يصبح الصباح أكثر إشراقًا، لكن المساء يصبح أكثر ظلمة. قد يكون الأمر مربكًا مؤقتًا، لكن حاول ألا تقلق بشأنه".

وتابعت: "هناك احتمال أن تشعر بالخمول لعدة أيام. ولكن إذا شعرت بالقلق، فإن هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم التأثير".