7 طرق تساعد على تحسين النوم خلال ليالي الحر الشديد

بقلم | فريق التحرير | الاحد 24 مايو 2026 - 02:23 م

يعاني كثير من الناس من صعوبة النوم عندما ترتفع درجات الحرارة،، لا سيما من يعانون من أمراض معينةٍ أو من تجاوزوا السبعين من العمر، لكن هناك العديد من الطرق التي تُساعد الجسم على الاسترخاء، حتى في ظلّ ارتفاع درجات الحرارة.

1. رش اليدين والقدمين بالماء

كشف سام صديقي، خبير النوم في شركة "جيت ليد بيدز" ومؤسس "إيزي سليب سوليوشنز": "بالنسبة لأولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم مع ارتفاع درجات الحرارة، هناك حيلة بسيطة أنصح بتجربتها. أوصي برش اليدين والقدمين بالماء".

وهذه الحيلة فعالة لأنها تحاكي التعرق. فمع تبخر الماء، يبرد جسمك ويساعد على سحب الحرارة منه. أو يمكنك وضع يديك وقدميك تحت الماء البارد دون تجفيفهما قبل النوم.

وقال صديقي "إن الحفاظ على درجة حرارة جسمك منخفضة في السرير سيساعدك على النوم ويزيد من فرص حصولك على نوم هانئ طوال الليل"، وفق ما ذكرت صحيفة "إكسبريس".

2. ضع الجوارب في الفريرز

كشفت الدكتورة آلي هير، رئيسة الجمعية البريطانية للنوم، قائلةً: "يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء النوم إلى تقليل جودة النوم ومدته بشكل كبير. وعلى وجه الخصوص، يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة الحرارة ليلاً إلى تقليل مرحلة النوم العميق (الموجة البطيئة)، وهي المرحلة التي تساعدنا على الاستيقاظ ونحن نشعر بالراحة".

أوضحت أن القدمين تعملان كمنظمين للحرارة، لذا فإن الحفاظ على برودتهما سيؤثر إيجابًا على الجسم بأكمله. ونصحت بوضع زوج من الجوارب المبللة قليلاً في المجمد (الفريزر) قبل النوم، لمدة عشر دقائق فقط.

3. خذ دشًا فاترًا قبل النوم

تنصح الدكتورة هير بأخذ حمام فاتر قبل النوم. وقالت: "يساعد الاستحمام بماء فاتر (وليس باردًا!) قبل النوم بساعة تقريبًا على تبريد الجسم، لأنه يُسبب توسع الأوعية الدموية في الجلد، مما يُساعد على فقدان الحرارة بشكل أكثر فعالية بعد الخروج من الحمام".

4. أغلق النوافذ والستائر خلال النهار

فيما يتعلق بالنوافذ، افتحها عندما يكون الهواء الخارجي باردًا (كما هو الحال في الليل)، ولكن احرص على حبس هذا الهواء البارد بإغلاق النوافذ قبل أن ترتفع درجة الحرارة الخارجية مرة أخرى .

بهذه الطريقة، عندما تستخدم المروحة نهارًا، لن تقوم فقط بنفخ هواء ساخن. وبالمثل، ينبغي اتباع هذه القاعدة مع الستائر. ذلك لأن أشعة الشمس المباشرة قد تُسخّن الغرفة من خلال النافذة، لذا من المهم حجبها.

5. أغطية سرير تسمح بمرور الهواء

شرحت خبيرة النوم آشلي هاينسورث من "بيد كينجدوم" أسباب التعرق أثناء النوم وكيفية الوقاية منه وعلاجه. تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 15 و20 درجة مئوية. لذا، تنصح بإضافة طبقة تبريد للمرتبة، أو استبدال أغطية السرير بأخرى أخف وزنًا وأكثر تهوية مصنوعة من مواد ماصة للرطوبة.

ويمكنك وضع كمادة باردة تحت وسادتك لخفض درجة حرارة جسمك ووقف التعرق.

6. تجنب تناول الطعام قبل النوم

إذا لم تتناول الطعام قبل النوم مباشرة، فلن يعمل جهازك الهضمي، مما يعني أنه لن يرفع درجة حرارة جسمك أثناء قيامه بذلك.

بالإضافة إلى ذلك، تنصح آشلي بتجنب الأطعمة الحارة، كما أن تناول الكافيين ليلاً قد يكون وسيلة فعالة للتخلص من التعرق الليلي. فالكافيين منبه، ويمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وبالتالي تنشيط الغدد العرقية.

7. تجنب الشعور بالإحباط

قال الدكتور جاي ميدوز، المؤسس المشارك والمدير السريري لتطبيق "سليب سكول"، لصحيفة "التلجراف": "إن الشعور بالإحباط والأرق بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم لا يؤدي إلا إلى توليد المزيد من الحرارة، مما يبقيك مستيقظًا لفترة أطول. حافظ على برودة جسمك بالاستلقاء بلا حراك وتقبّل الحرارة".

حاول تركيز انتباهك على الشعور بعدم الراحة، وصف ما تشعر به بموضوعية ودون إصدار أحكام، مثل: "أشعر بالحرارة والعرق على وجهي ورقبتي وظهري". فإن تعلم كيفية تغيير علاقتك بالحرارة يساعد على تخفيف حدتها ويؤدي إلى نوم أفضل.