هذه الأطعمة تقلل من خطر الإصابة "بجميع الأمراض"

بقلم | فريق التحرير | الاحد 07 يونيو 2026 - 02:23 م

كشف البروفيسور تيم سبيكتور، عالم الأوبئة، وخبير التغذية عن نوع من الطعام يقلل من خطر الإصابة بـ"جميع الأمراض تقريبًا"، قائلاً: ينبغي علينا جميعًا تناول كميات وفيرة من الألياف.

والألياف الغذائية، التي تُعرف عادةً باسم الألياف الخشنة، هي العنصر غير القابل للهضم الموجود في الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات. تمر هذه الألياف عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون سليمةً إلى حد كبير، وهي معروفة على نطاق واسع بدعمها لعملية الهضم، والحفاظ على صحة الأمعاء، وتنظيم مستويات السكر في الدم.

الألياف تحمي من الإصابة بالسرطان

ويمكن أن يقلل تناول المزيد من الألياف ليس فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن أيضًا من فرص الإصابة بالسرطان وأمراض المناعة الذاتية، وفق ما ذكرت صحيفة "إكسبريس".

وأوضح البروفيسور سبيكتور أنه مقابل كل خمسة جرامات إضافية من الألياف التي تتناولها، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 11 بالمائة. وقال: "من الناحية الوبائية، هذه هي البيانات الأكثر موثوقية التي لدينا".

وكلما زادت كمية الألياف التي تتناولها، انخفض خطر الإصابة بجميع الأمراض التي تم قياسها تقريبًا. لا يبدو أن هناك حدًا أقصى، بل يبدو أن التأثير تراكمي، فمقابل كل خمسة جرامات إضافية من الألياف، يمكنك تقليل معدل الوفيات المبكرة بسبب أمراض القلب أو السكتات الدماغية بنسبة تتراوح بين 5 و11 بالمائة، وتستمر هذه النسبة في الارتفاع مع زيادة الجرعة.

وفقًا للبروفيسور سبيكتور: "ويمكنك الحصول على دراسات مماثلة تُظهر نفس النتائج فيما يتعلق بالسرطان، والأمراض النفسية، وأمراض المناعة الذاتية. ويبدو أن الأمر متسق للغاية، ولا تجد ذلك مع أي مغذيات كبيرة أخرى".

وأشار إلى أن "من بين كل الأشياء التي يجب التركيز عليها، أقول إنها الأهم".

الألياف الغذائية لمرضى القلب والأوعية الدموية

وجدت إحدى الدراسات، التي نُشرت في مجلة "بي إم ميديسين" في عام 2022، أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل من "الوفيات لجميع الأسباب" وترتبط بانخفاض ضغط الدم وقراءات الكوليسترول وتركيزات السكر في الدم.

وخلص الباحثون إلى أن: "هذه النتائج تؤكد الفوائد المحتملة لتشجيع تناول المزيد من الألياف الغذائية لمرضى القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. ومن شأن إجراء المزيد من التجارب وتحليلات المجموعات في هذا المجال أن يزيد من الثقة في هذه النتائج".

بحسب موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا، يرتبط تناول كميات وفيرة من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء. كما تنصح الهيئة البالغين بتناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

كمية الألياف اليومية الموصى بها للأطفال

بالنسبة للأطفال، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي:

ينبغي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وخمس سنوات أن يستهدفوا تناول ما يقارب 15 جرامًا من الألياف.

ينبغي أن يستهدف الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 11 عامًا تناول ما يقرب من 20 جرامًا

ينبغي على المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 16 عامًا أن يستهدفوا تناول حوالي 25 جرامًا

لزيادة تناولك للألياف، تنصحك الهيئة الصحية بما يلي:

اختر حبوب إفطار غنية بالألياف مثل بسكويت القمح الكامل العادي أو حبوب القمح الكامل المبشورة العادية، أو الشوفان لأنه مصدر جيد للألياف

اختر الخبز المصنوع من القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة، أو الخبز الأبيض الغني بالألياف، واختر الحبوب الكاملة مثل مكرونة القمح الكامل أو البرغل أو الأرز البني

تناول البطاطا بقشرها، مثل البطاطا المخبوزة أو البطاطا المسلوقة.

أضف البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص إلى اليخنات والكاري والسلطات.

أضف الكثير من الخضراوات إلى وجباتك، سواء كطبق جانبي أو بإضافتها إلى الصلصات أو اليخنات أو الكاري.

تناول بعض الفاكهة الطازجة أو المجففة، أو الفاكهة المعلبة في عصيرها الطبيعي كحلوى. ولأن الفاكهة المجففة لزجة، فقد تزيد من خطر تسوس الأسنان، لذا يُفضل تناولها كجزء من وجبة رئيسة، وليس كوجبة خفيفة بين الوجبات.

لتناول وجبات خفيفة، جرب الفاكهة الطازجة، وشرائح الخضار، وبسكويت الجاودار، وكعك الشوفان، والمكسرات أو البذور غير المملحة.