أفضل عصائر الفاكهة التي تساعد على إنقاص الوزن وخفض الكوليسترول

بقلم | فريق التحرير | الخميس 11 يونيو 2026 - 12:05 م

كشف خبراء التغذية عن أفضل عصائر الفاكهة الصحية التي قد تساعد على إنقاص الوزن، وخفض الكوليسترول، وحتى تحسين النوم.

وبحسب أخصائي التغذية روب هوبسون، فإن أكبر مصدر قلق هو حجم الحصة.

وقال روبسون لصحيفة "ديلي ميل": "ينبغي الحد من تناول عصير الفاكهة إلى حوالي 150 مل يوميُا، ويفضل تناوله مع الوجبات. فهذا يساعد على إبطاء امتصاص السكر ويقلل من مدة تعرض الأسنان للسكريات والأحماض".

ومع وضع هذا في الاعتبار، يكشف روبسون عن فوائد- وعيوب خفية - بعض العصائر الأكثر شعبية.

عصير الرمان

وأظهرت الدراسات الحديثة أن عصير الرمان قد يؤدي إلى انخفاض نسبة الكوليسترول، وذلك لاحتواء الرمان على مركبات تسمى البوليفينولات، وهي مضادات أكسدة قوية تمنح الثمرة لونها الأحمر الغني.

وتعمل هذه المركبات على تحييد الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، مما يمنع الإجهاد التأكسدي الذي يؤدي إلى الالتهاب وانسداد الشرايين بالكوليسترول الضار.

ويقول روبسون عن الرمان: "إنها عصائر أكثر إثارة للاهتمام من الناحية الغذائية لأنها غنية بالبوليفينولات، وبخاصة الإيلاجيتانينات والأنثوسيانينات التي تعطيها اللون الأحمر الداكن".

وتمت دراسة هذه المركبات لتأثيراتها المضادة للأكسدة وتأثيراتها على الأوعية الدموية.

وفي إحدى الدراسات التحليلية الشاملة لعام 2023، ارتبط تناول الرمان باستمرار بانخفاضات طفيفة في الدهون الثلاثية بمقدار 12 ملجم/ديسيلتر وانخفاضات في الكوليسترول الكلي بمقدار 4 ملجم/ديسيلتر، في المتوسط.

وفي دراسة صغيرة أجريت على أشخاص يعانون من زيادة الوزن واضطراب شحوم الدم- وهي حالة تسبب ارتفاع الكوليسترول- انخفض مستوى الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين شربوا كوبًا من عصير الرمان يوميًا لمدة أسبوعين بمقدار 4 إلى 6 ملجم/ديسيلتر.

والأهم من ذلك، أن هذا لا يضاهي الستاتينات، التي يمكنها خفض الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح من 20 إلى 60 بالمائة. وتم ربط عصير الرمان أيضًا بانخفاض ضغط الدم - على الرغم من أن خبير التغذية لا يوصي به كعلاج مستقل.

ويقول: "أرى ذلك كجزء من نظام غذائي أوسع لصحة القلب إلى جانب أشياء مثل الخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية".

وأضاف: "الشيء الأساسي هو اختيار عصير الرمان بنسبة 100 بالمائة بدلاً من مشروب العصير المضاف إليه السكر أو عصائر الفاكهة الأخرى المستخدمة لزيادة حجمه".

مع ذلك، وعلى الرغم من وجود فوائد صحية، يجب عليك الانتباه إلى كمية ما تشربه من عصير الرمان بسبب محتواه من السكر الطبيعي.

عصير التوت البري

يمكن لكوب من عصير التوت البري أن يقي من التهابات المسالك البولية المؤلمة والمزعجة، على الأقل وفقًا لأبحاث متباينة.

وفي إحدى الدراسات التحليلية الشاملة التي أجريت عام 2024، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يشربون عصير التوت البري بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بنسبة 54 بالمائة كان احتمال إصابتهم بعدوى المسالك البولية أعلى من احتمال إصابة أولئك الذين لم يصابوا بها.

كما قلل هذا المشروب من الحاجة إلى استخدام المضادات الحيوية بنسبة 59 بالمائة تقريبًا.

ووجدت دراسة نُشرت في وقت سابق من هذا العام في مجلة علم الأحياء الدقيقة التطبيقية والبيئية أن عصير التوت البري يعزز النشاط المضاد للبكتيريا ويمنع ظهور الطفرات في 72 بالمائة من سلالات الإشريكية القولونية التي تم اختبارها - وهي البكتيريا التي تسبب التهابات المسالك البولية - والتي تؤثر على المسالك البولية.

وتأتي فعالية التوت البري في مكافحة التهابات المسالك البولية من البروانثوسيانيدينات الموجودة فيه، والتي قد تساعد في تقليل قدرة بعض البكتيريا على الالتصاق ببطانة المسالك البولية.

يقول روبسون: "عصير التوت البري النقي حامض جداً بطبيعته، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تحليته، لذا أنصحك باختيار الأنواع غير المحلاة أو قليلة السكر إن أمكن".

ويُنصح الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين حاليًا بعدم شرب عصير التوت البري - ومنتجات التوت البري بشكل عام - بسبب التفاعلات الخطيرة المحتملة.

عصير البرتقال

لطالما اعتُبر عصير البرتقال عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار للوقاية من نزلات البرد الشائعة.

يحتوي كل كوب سعة ثمانية أونصات على حوالي 130 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي، والذي يعمل كمضاد أكسدة قوي يحمي خلايا الدم البيضاء المقاومة للأمراض من التلف.

كما أنه يساعد على إنتاج الكولاجين، وهو بروتين يمنح الجلد والعظام والمفاصل بنية ومرونة. وتساعد هذه المرونة على تعزيز حاجز الجلد ضد مسببات الأمراض.

وكما هو الحال مع عصير الرمان، تشير الأبحاث إلى فوائد صحية للقلب.

يقول روبسون: "عصير البرتقال مصدر جيد لفيتامين سي ومركبات الفلافانون الحمضية، وهي مركبات نباتية قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات".

كما أنه يحتوي على البوتاسيوم - وهو ضروري لصحة القلب ووظيفة الأعصاب، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي يعد أساسياً لخلايا الدم الحمراء الصحية.

وأضاف أنه من الأفضل شرب عصير البرتقال مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، لأن فيتامين سي يساعد على تحسين امتصاص الأمعاء للحديد غير الهيمي (أي الحديد غير الموجود في اللحوم).

عصير الكرز

يحتوي عصير الكرز الحامض على الميلاتونين، وهو هرمون ينظم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.يؤثر على جودة النوم.

يقول روبسون: "لقد أجريت بعض الأبحاث المثيرة للاهتمام للغاية حول عصير الكرز الحامض، وخاصة فيما يتعلق بالتعافي من التمارين الرياضية وربما النوم".

واضاف: "يحتوي على البوليفينولات بما في ذلك الأنثوسيانين، بالإضافة إلى كميات صغيرة من مركبات مثل الميلاتونين".

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أن شرب 30 مل من عصير الكرز الحامض مرتين في اليوم يزيد من وقت النوم بمقدار ساعة لدى كبار السن الذين يعانون من الأرق.

ويحتوي الكرز على مضادات أكسدة تسمى الأنثوسيانين، والتي ثبت أنها تحسن آلام العضلات والتعافي لدى الرياضيين.

وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن شرب عصير الكرز الحامض بعد تمارين رفع الأثقال أو الجري يقلل من فقدان القوة بنسبة 22 بالمائة، مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي.

ويضيف روبسون: "بالنسبة للأشخاص النشطين للغاية، قد يكون عصير الكرز الحامض مفيدًا خلال فترات التدريب المكثف، لا سيما عندما يكون ألم العضلات والتعافي مشكلة".

وتابع: "إذا كان شخص ما يختار عصير الكرز لفوائده الصحية المحتملة، فسأبحث عن عصير الكرز الحامض بنسبة 100 بالمائة بدلاً من عصير الكرز الحلو أو مشروب عصير الكرز المحلى".

عصير البنجر

يحتوي عصير البنجر على مركبات تسمى النترات، والتي تتحول إلى أكسيد النيتريك. وقد ثبت أن أكسيد النيتريك يعمل على إرخاء الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

وقد انعكس هذا التدفق الدموي المتزايد أيضًا على قشرة الفص الجبهي في الدماغ، المسؤولة عن اتخاذ القرارات والتخطيط والذاكرة العاملة والسلوك الاجتماعي. وقد يُحسّن ذلك الوظائف الإدراكية.

يقول روبسون: "بالنسبة لعصير الشمندر (البنجر)، فإن محتوى النترات أهم من كونه يأتي في علبة كرتونية أو زجاجة أو كأس. بعض جرعات الشمندر المركزة التي يستخدمها الرياضيون معقمة بالبسترة ولكنها لا تزال فعالة".

ومع ذلك، ينبغي على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم، أو المصابين بأمراض الكلى، أو أي شخص معرض لحصى الكلى، توخي الحذر عند شرب عصير الشمندر بجرعات عالية بانتظام بسبب مستوياته العالية من فيتامين ك.

عصير التفاح

وفقًا لخبير التغذية: "يحتوي عصير التفاح على بعض البوليفينولات، خاصة إذا اخترت عصير التفاح العكر، لأنه يميل إلى الاحتفاظ بكمية أكبر من اللب والمركبات النباتية مقارنة بالعصير المصفى الصافي".

لو كنتُ أختار عصير التفاح لأي فائدة غذائية، لاخترتُ العصير المعكر بدلاً من الصافي. ربما يكون هذا هو العصير الذي يكون فيه العصر على البارد أكثر أهمية، لأنه قد يكون أكثر نضارة. ويمكن أن يحتفظ بنكهة أكثر، ويمكنه الاحتفاظ بمزيد من المركبات الطبيعية للفاكهة اعتمادًا على طريقة معالجتها.

وأجرى فريق من جامعة كيبيك مراجعة عام 2022 تناولت 20 دراسة حول الفوائد الصحية لشرب عصير التفاح، ووجد أن عصير التفاح المعكر قد يقدم فوائد متواضعة لصحة القلب ومستويات مضادات الأكسدة لأنه يحتوي على المزيد من اللب والمركبات النباتية مقارنة بالعصير الصافي، لكن الأدلة كانت غير متسقة وكانت الدراسات في كثير من الأحيان صغيرة وقصيرة.

وأشاروا إلى أنه لا يوجد دليل قوي يذكر على أن عصير التفاح يساعد في الوزن، أو نسبة السكر في الدم، أو الوقاية من السرطان، أو صحة الدماغ.

يقول روبسون: "ما زلت أتعامل معه كعصير وليس كمشروب صحي، لذا فإن حجم الحصة مهم، ومثل عصير البرتقال، سألتزم بحوالي 150 مل. نظرًا لأن التفاح يحتوي على الكثير من السكر وقليل من الألياف مقارنة بالتفاحة الكاملة، فمن الأفضل تناوله باعتدال، مع بقاء الفاكهة الكاملة الخيار الأكثر صحة".

عصير جريب فروت

الجريب فروت كبير الحجم، نابض بالحياة، وذو نكهة لاذعة - وإذا كنت تتناول بعض أنواع الستاتينات، وأدوية ضغط الدم، ومثبطات المناعة، والمهدئات، والأدوية النفسية، فقد يكون ضارًا بصحتك.

ينصح روبسون أي شخص يتناول أدوية بوصفة طبية مراجعة نشرة معلومات المريض أو استشارة الصيدلي قبل شرب عصير الجريب فروت يوميًا.

يمكن أن تتداخل هذه الفاكهة مع طريقة معالجة الجسم للعديد من الأدوية لأنها تمنع إنزيمًا معويًا يسمى CYP3A4، مما يعني أن بعض الأدوية يتم تكسيرها بكفاءة أقل وقد تصل إلى مستويات عالية بشكل خطير في مجرى الدم.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون أيًا من الأدوية التي يحتمل أن تتفاعل معها، فإن عصير الجريب فروت هو خيار رائع - على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر، حيث يحتوي كوب قياسي سعة 250 مل من العصير غير المحلى على حوالي 18 إلى 22 جرامًا.

ويحتوي على عناصر غذائية ومركبات نباتية مفيدة، بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم والفلافونويدات ومضادات الأكسدة، والتي قد تدعم صحة القلب وربماتساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.

وحللت دراسة أجريت عام 2014 من جامعة فلوريدا البيانات الغذائية لـ 12789 بالغًا ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الجريب فروت أو شربوا عصير الجريب فروت بنسبة 100 بالمائة يتمتعون عمومًا بأنظمة غذائية ذات جودة أفضل، مع تناول كميات أكبر من فيتامين سي والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وبيتا كاروتين.

كما لوحظ أن النساء اللواتي يستهلكن الجريب فروت لديهن وزن أقل للجسم، ومؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر، ومستويات الدهون الثلاثية والالتهابات، بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد.