حيلة بسيطة للدماغ للتخص من الأرق ومساعدتك على النوم

بقلم | فريق التحرير | الاحد 21 يونيو 2026 - 12:41 م

كشفت أخصائية في علاج الأرق عن حيلة بسيطة خلال النهار قد تساعد على تجنب اضطرابات النوم الليلية.

قالت كاثرين بينكهام، مؤسسة عيادة الأرق، لمجلة "ويتش؟"، إن تخصيص وقت لتدوين الأفكار المقلقة خلال النهار قد يساعد في منعها من الظهور مجددًا في ساعات الصباح الباكر.

وحذرت من أنه بدون هذه المتنفسات البسيطة، قد يبدأ العقل بالتفكير في هذه المخاوف أثناء الليل.

وأضافت: "إذا كنت تدرك أنك تستيقظ في الساعة الثانية أو الثالثة صباحًا وعقلك مشغول، فأنا أشجع الجميع على تخصيص بعض الوقت خلال النهار، وإحضار قلم وورقة، وتدوين ما يدور في أذهانهم".

وتابعت: "إذا لم نفعل ذلك، سيجد عقلك طريقة لإيجاد وقت يجعلك تنتبه. وسيكون ذلك في منتصف الليل".

وخلال النهار، قد تساعد المشتتات مثل الهاتف أو الأنشطة اليومية في إبعاد القلق. مع ذلك، إذا استمر هذا النمط، فقد يتحول الاستيقاظ في الساعة الثانية صباحًا تدريجيًا إلى وقت منتظم للقلق خلال الليل، وهو ما يسميه الخبراء "نافذة القلق".

وهناك اعتقاد شائع بأن الذهاب إلى الفراش مبكرًا سيؤدي تلقائيًا إلى مزيد من النوم، لكن هذا ليس بالضرورة هو الحال.

وأوضحت خبيرة النوم: "ما يحدث هو أنه إذا ذهبنا إلى الفراش مبكرًا في محاولة للحصول على مزيد من النوم، فإننا نقضي وقتًا أطول في السرير مستيقظين، وهذا يخلق اتصالاً ضعيفًا. ثم فجأة، يصبح سريرنا كله عن اليقظة".

وأشارت إلى أن "أول شيء أنصح به أي شخص هو تأخير موعد نومه قليلاً، وتقديم موعد استيقاظه، لأن الدافع في الواقع يتشكل من خلال الوقت الذي يقضيه خارج السرير".

وأردفت: "لذا اذهب إلى الفراش متأخرًا قليلاً، واستيقظ مبكرًا قليلاً، وستزيد من الزخم. ليس إلى الأبد، ولكن هذه نقطة بداية".

وأوضحت أيضًا أنه إذا كنت تعاني من الأرق، فمن الأفضل عدم البقاء في السرير، لأن ذلك قد يزيد الأمور سوءًا. "اخرج من غرفة النوم. لا تبق في السرير أبدًا تحاول النوم لأنكِ لن تفوز في هذه المعركة".

وفقًا لتوصيتها، فإنه "لا يستطيع جسمك مقاومة ذلك. الأمر أشبه بالضغط على دواسة البنزين والفرامل في نفس الوقت. لا يمكننا فعل كليهما".

ونصحت قائلة: "انزل إلى الطابق السفلي، واقرأ كتابًا، وشغّل التلفزيون، وافعل شيئًا تستمتع به. ليس بالضرورة أن يكون مملًا. أكره فكرة الجلوس في الظلام. أي شيء أفضل من الاستلقاء في السرير وأنت متوتر".