لتفادي المخاطر الصحية.. احذر الإفراط في شرب الماء خلال الحر

بقلم | فريق التحرير | السبت 18 يوليو 2026 - 01:17 م

يُعد الحفاظ على ترطيب الجسم أحد أهم طرق الحماية أثناء موجة الحر، لأنه يساعد على تنظيم درجة الحرارة ويقلل من خطر الإصابة بالجفاف والأمراض المرتبطة بالحرارة.

وعلى الرغم من أنه أقل شيوعًا بكثير من الجفاف، لكن هناك ما يسمى بالإفراط في استخدام الماء (H₂O)، أو التسمم المائي هو حالة خطيرة يمكن أن تحدث مع الإفراط في شرب الماء.

وتبقى الحالات الشديدة نادرة، لكن التعرف على العلامات التحذيرية يمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في التعرض للشمس.

ماذا يحدث عندما تشرب الكثير من الماء؟

تقول كيلي فيشر، الممرضة والمعلمة السريرية للصحة والرفاهية في "بيندين هيلث"، لصحيفة "مترو": "الإلكتروليتات هي معادن أساسية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم، والتي تحمل شحنة كهربائية موجبة أو سالبة عند ذوبانها في سوائل الجسم مثل الدم".

وأوضحت "أنها تلعب دورًا حاسمًا في تنظيم الإشارات العصبية، وانقباضات العضلات، ومستويات الترطيب للحفاظ على صحة القلب والدماغ والأعضاء".

وعندما تستهلك كمية من الماء تفوق قدرة جسمك على معالجتها، فإن هذا يخلق خللاً كيميائيًا، مما يؤدي أساسًا إلى تخفيف محتوى الإلكتروليتات في مجرى الدم.

وإذا انخفضت مستويات الصوديوم بشكل كبير، فقد تتطور حالة تُعرف "باسم نقص صوديوم الدم"، مما يؤدي إلى انتقال الماء إلى خلايا الجسم ويؤدي إلى أعراض تتراوح من الصداع الخفيف والغثيان إلى النوبات وفقدان الوعي - أو في حالات نادرة، الموت.

أعراض التسمم المائي

عندما يتعلق الأمر بالعلامات المبكرة لاختلال توازن السوائل، تقول كيلي إن لون البول هو "مؤشر رئيس" يجب الانتباه إليه، موضحة: "يمكن أن يكون البول الصافي علامة على أنك تعاني من فرط الترطيب، بينما يمكن أن يعني لون البول الأصفر الباهت باستمرار أن لديك مستويات ترطيب جيدة".

تشمل أعراض فرط الترطيب الشائعة الأخرى ما يلي:

الغثيان

التقيؤ

الإسهال

الصداع

تشنجات عضلية

التورم

الانتفاخ

التعب

مع استمرار انخفاض مستويات الصوديوم، قد تصبح الأعراض أكثر خطورة. ويتطلب التشوش الذهني الشديد، والنوبات، وصعوبة البقاء مستيقظًا، أو فقدان الوعي علاجًا فوريًا.

ما هي كمية الماء التي تحتاجها بالفعل؟

توصي الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية البالغين بشرب حوالي 1.5-2 لتر من السوائل يوميًا؛ وبما أن الكوب أو الكأس التقليدي يحتوي على حوالي 200 ملليلتر، فإنك تتحدث عن حوالي 8-10 مشروبات.

تعتمد احتياجاتك من السوائل على عوامل مثل عمرك، وحجم جسمك، ومستوى نشاطك، وصحتك العامة. على سبيل المثال، يحتاج الأطفال إلى كمية أقل قليلاً - حوالي 6-8 مشروبات يوميًا.

كما أن الحرارة تلعب دورًاً مهمًا، حيث علقت ويندي لي، نائبة المشرف في صيدلية ويل، قائلة: "في الطقس الحار، يجب على معظم البالغين أن يهدفوا إلى شرب 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا لتعويض السوائل المفقودة من خلال التعرق".

ومع ذلك، تحذر من تجاوز 1.5 لتر في الساعة، "لأن هذا يمكن أن يخفض مستويات الملح في الدم بشكل خطير".

كيفية ترطيب الجسم بأمان

لا يتطلب هذا أن تتوقف عن شرب الماء، بل يتعلق الأمر بإيجاد التوازن الأمثل بين الإفراط والتفريط.

استمع إلى إشارات جسمك المتعلقة بالعطش

بحسب كيلي، فإن هذه "إحدى أكثر الطرق الموثوقة للحفاظ على توازن السوائل الداخلية"، و"يمكنك أيضًا تنظيم كمية السوائل التي تتناولها عن طريق ارتشافها تدريجيًا وفقط عندما تشعر بالعطش".

قم بالتعديل بناءً على النشاط والبيئة

وتوضح الخبيرة قائلة: "إن المرونة في تناول السوائل تساعد على تجنب كل من الجفاف والإفراط في شرب السوائل".

إلى جانب إشارات جسمك، ضع في اعتبارك مكان وجودك وما تفعله؛ فمن المحتمل أن تحتاج إلى جعل زيادة تناولك للطعام أولوية أكبر بعد ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق خلال فصل الصيف مقارنة بيوم بارد تقضيه في المنزل.

مصادر الإلكتروليتات الطبيعية

تقول كيلي: "يمكن الحصول على الإلكتروليتات الطبيعية مباشرة من الأطعمة الكاملة مثل السبانخ والمكسرات والموز والأفوكادو".

بينما يستخدم الكثير من الناس أيضًا مكملات الإلكتروليت لتعويض المعادن في الحرارة، إلا أنها تؤكد: "بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومستويات نشاط معتدلة، فإن الإلكتروليتات الإضافية ليست ضرورية عادةً".

في بعض الحالات، يمكن أن تسبب هذه المواد خللاً في الطرف المقابل من المقياس، لذا يجب تناولها باعتدال وفي ظروف معينة، مثل ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة.

وتضيف كيلي: "إذا كنت غير متأكد من احتياجاتك من الترطيب أو كنت تعاني من أعراض مثل الغثيان المستمر أو الصداع أو التورم أو الارتباك، فمن المهم طلب المشورة الطبية".