كيف تُحتسب الفلافل والحمص ضمن قائمة الفاكهة والخضروات المفيدة لصحتك؟

بقلم | فريق التحرير | السبت 25 يوليو 2026 - 12:47 م

كشف أخصائي تغذية بارز أن العديد من الأطعمة المفضلة التي تُؤكل باليد يمكن أن تكون طريقة لذيذة للأشخاص للوصول إلى الحصص الخمس الموصى بها من الفاكهة والخضروات يوميًا.

ويُنصح بتناول خمس حصص على الأقل - حوالي 400 جرام - من الفاكهة والخضروات يوميًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

ووفقًا لخبراء مؤسسة القلب البريطانية (BHF)، فإن الأطعمة الشائعة مثل الحمص والفلافل يمكن أن تجعل الوصول إلى هذا الهدف سهلاً ولذيذًا، فضلاً عن تعزيز صحة القلب، وفقًا لصحيفة "ديلي ميل".

قال ديل ستانفورد، كبير أخصائيي التغذية في مؤسسة القلب البريطانية: "إن النزهات الصيفية هي تذكير جيد بأن تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يمكن أن يشمل أكثر من الخيارات الواضحة".

ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص

ويقول الخبراء إن ثلاث ملاعق كبيرة مكدسة من الحمص يمكن أن تُعتبر واحدة من حصص الفاكهة والخضروات الخمس اليومية لأن هذا الطبق الكريمي مصنوع من الحمص، وهو نوع من البقوليات.

البقوليات هي البذور الجافة الصالحة للأكل من البقوليات - وهو الاسم العائلي للفاصوليا والعدس والبازلاء - وهي مصدر للبروتين والألياف.

لكن بما أنها لا توفر نفس مزيج الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضروات، يؤكد الخبراء أنها لا يمكن أن تُحتسب إلا كجزء واحد من حصصك الخمس اليومية - بغض النظر عن الكمية المستهلكة.

غالباً ما يتم تقديم الحمص مع أعواد الجزر أو الخيار أو الفجل، مما يعني أن إضافة 80 جرامًا فقط من الخضروات إلى جانب الطبق يمكن أن تشكل حصة إضافية.

كما توصي مؤسسة القلب البريطانية بصنع الحمص - الذي يتكون، إلى جانب الحمص، من الطحينة وعصير الليمون والثوم وزيت الزيتون - من الصفر.

ذلك لأن النسخ التي تُباع في المتاجر قد تكون مليئة بالمواد المضافة مثل الملح، والتي يمكن أنيؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

الفلافل مفيدة لصحة القلب

يقول الخبراء إن الفلافل خيار آخر مفيد لصحة القلب، ولكن فقط إذا تم خبزها بدلاً من قليها.

ومثل الحمص، فإن هذا الطبق الرئيس في الشرق الأوسط مصنوع من الحمص، ولكن القلي قد يزيد من محتواه من الدهون - مما يجعله خيارًا أقل صحة للقلب.

يمكن أن تلعب الصلصات - التي غالبًا ما تكون العنصر الأساسي في مائدة "الأطباق الصغيرة" - دورًا مهمًا أيضًا.

ويُنصح بتناول الصلصة وغيرها من أنواع الصلصات المصنوعة من الطماطم والتي تحتوي على الفلفل والبصل والأفوكادو والذرة الحلوة.

ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى مجموعة من المشاكل الصحية الخطيرة، مثل أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.

الطماطم المجففة بالشمس

ويضيف الخبراء أن الطماطم المجففة بالشمس هي طريقة فعالة أخرى للحصول على واحدة من حصص الفاكهة والخضروات الخمس اليومية.

إن تناول أربع حبات فقط يُحسب ضمن الهدف لأن إزالة الماء - الذي يشكل الجزء الأكبر من الطماطم العادية - يركز كلاً من نكهتها وقيمتها الغذائية.

كما هو معروف لدى عشاق المطبخ المتوسطي، يمكن إضافة الطماطم المجففة بالشمس بسهولة إلى السلطات أو المكرونة أو الكسكس، مما يجعلها طريقة سهلة للحصول على...على صفحة "القطع الصغيرة المنتقاة".

قال ديل ستانفورد، كبير أخصائيي التغذية في مؤسسة القلب البريطانية: "إن تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يمكن أن يساعد في دعم صحة القلب".لكننا نعلم أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في تحقيق ذلك.

تعتبر نزهات الصيف تذكيرًا جيدًا بأن تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يمكن أن يشمل أكثر من الخيارات الواضحة، حيث تساعدك الفاصوليا والبقوليات وصلصات الخضروات على الاقتراب من الهدف اليومي.

في الواقع، يمكن أن تكون مجموعة متنوعة من الأطعمة الخفيفة طريقة بسيطة لإضافة المزيد من الفاكهة والخضروات إلى يومك، خاصة عندما تتضمن خيارات مثل الحمص والفلافل والصلصة وأصابع الخيار أو غيرها من الصلصات النباتية.