طريقة بسيطة تساعدك على تجنب الإمساك أثناء المصيف

بقلم | فريق التحرير: | الاثنين 28 يوليو 2025 - 12:15 م

عادة ما يعاني كثير من الناس من مشكلة الإمساك خلال إجازة المصيف، وفقًا لدراسة سابقة.

وقالت لوسي كيريسون، أخصائية التغذية في مجال الجهاز الهضمي في مستشفى الملك إدوارد السابع بلندن، لصحيفة "ديلي ميل": "يحدث ذلك عندما تسافر بسبب اختلال الهرمونات، والجلوس لفترات طويلة، والجفاف، وقلة الألياف في نظامك الغذائي".

ونصحت بالحصول على مكملات الألياف للتخلص من تلك المشكلة، سواءً كانت هذه الفيتامينات على شكل أقراص أو مسحوق، وقالت إنه "من السهل خلطها بالماء أو الزبادي، ولا تشغل مساحة كبيرة في الحقيبة".

وأوصت بشكل خاص ببذور القاطونة التي يمكن أن توفر راحة سريعة من الإمساك، حيث يبدأ مفعولها خلال 12 إلى 72 ساعة.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن.

في حين أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين إلى خمسة أعوام يحتاجون إلى 15 جرامًا، والذين تتراوح أعمارهم بين خمسة أعوام و11 عامًا يحتاجون إلى 20 جرامًا، والذين تتراوح أعمارهم بين 11 عامًا و16 عامًا يحتاجون إلى 25 جرامًا.

وتتضمن الطرق الطبيعية لزيادة تناولك اليومي من الألياف تناول وجبة إفطار غنية بالألياف.

كما ينصح أيضًا بالتحول إلى الخبز المصنوع من القمح الكامل، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز الأبيض الغني بالألياف، والأرز البني.

وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف التي يمكنك دمجها في النظام الغذائي البقوليات مثل الحمص، والفواكه مثل الموز، وكذلك الخضروات مثل البروكلي.

ولم تكن هذه هي النصيحة الوحيدة التي قدمتها كيريسون للعناية بصحة الأمعاء أثناء الإجازة. إذ أوصت بالبدء بتناول "كميات صغيرة جديدة بالنسبة لك" في اليوم الأول من وصولك إلى وجهتك.

وفي حين أن "أمعاءك تحب التنوع"، فإن الافتقار إلى أنماط الأكل المتسقة يمكن أن يؤثر على ميكروبيوم أمعائك والإيقاع اليومي الطبيعي للجسم. لذا، فهي توصي أيضًا بالالتزام بعاداتك الغذائية المعتادة وأوقات تناول الوجبات أثناء السفر.

وميكروبيوم الأمعاء هو مجتمع مكون من تريليونات الكائنات الحية الدقيقة في الجهاز الهضمي المسؤولة عن هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.

وفي الوقت نفسه، فإن الإيقاع اليومي للجسم هو ساعة داخلية تعمل على مدار 24 ساعة وتنظم النوم وكذلك عملية الهضم والشهية.

وأضافت أخصائية التغذية، أن الحركة مهمة للوقاية من الإمساك، محذرة من أن العديد من المصطافين يجلسون لفترات طويلة، خاصة أثناء السفر بالطائرة.

وأشارت إلى أنه "حتى المشي في ممرات الطائرة، أو القيام ببعض تمارين التمدد اللطيفة أثناء الجلوس، أو ممارسة التنفس الحجابي البطيء، يمكن أن يدعم عملية الهضم".

لكن إذا كان من الصعب ممارسة التمارين الرياضية، فإنها توصي بتدليك البطن، والذي يمكن أن "يساعد في تحفيز عضلات الأمعاء وحركة الأمعاء المنتظمة".

والأهم من ذلك، حثت على شرب كمية كافية من الماء أو حتى تناول مسحوق الإلكتروليت، الذي يمكن أن "يساعد الجسم على امتصاص السوائل بشكل أكثر فعالية".

"وأخيرًا، إذا كانت معدتك قادرة على تحمل ذلك، فإن دمج كمية صغيرة من الأطعمة المخمرة محليًا مثل ميسو أو الزبادي الطبيعي أو الكفير يمكن أن يساعد في تنويع ميكروبيوم أمعائك"، وفق نصيحتها.

سيساعد هذا في الحفاظ على توازن الأمعاء، خاصةً بعد تناول وجبات الطعام في الطائرة أو الوجبات السريعة. فقط تأكد من أنه من مصدر نظيف وموثوق، وابدأ بكمية صغيرة.