انتبه: 4 أغذية يومية ترفع نسبة السكر في الدم مثل الحلويات

بقلم | فريق التحرير | الثلاثاء 11 نوفمبر 2025 - 01:57 م

لا تقتصر أضرار الحلويات السكرية والمشروبات الغازية على رفع مستويات السكر في الدم إلى مستويات مرتفعة.

حذرت إحدى الحملات المناهضة للسكر في صحيفة "ديلي ميل" من أن الكربوهيدرات مثل الخبز والمكرونة والبطاطس، بالإضافة إلى بعض الفواكه والخضروات، يمكن أن يكون لها نفس التأثير، مما يزيد من خطر الإصابة بعدد من المشاكل الصحية الخطيرة.

من الطبيعي أن يرتفع سكر الدم بعد تناول الطعام. لدى الأشخاص الأصحاء، يؤدي تناول وجبة، وخاصةً وجبة غنية بالكربوهيدرات، إلى تحفيز البنكرياس على إفراز الأنسولين لإعادة مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي.

يقول مدرب الصحة ستيف بينيت، الذي أصدر كتابًا جديدًا بعنوان "تحمل السكر"، إن ارتفاع نسبة السكر في الدم لفترات طويلة يرسل إشارة إلى الجسم لبدء تخزين السكر على شكل دهون، مما يؤدي إلى انسداد الشرايين ويؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن والزهايمر وحتى العمى.

وأوضح في كتابه الجديد، أن "هناك شيئًا من شأنه أن يغير فهمك للتغذية: إن مجرى الدم بأكمله - كل الخمسة لترات منه - مصمم لحمل ملعقة صغيرة واحدة فقط من السكر".

قد تتجنب السكر في شاي الصباح، لكن الأطعمة التي تتناولها طوال اليوم دون وعي هي في الواقع السبب الحقيقي، حيث "يوجد جيش من المواد الغذائية الأساسية التي تبدو بريئة وتملأ خزائن منزلك، ولكنها في الوقت نفسه تقوم بإفراز كميات صناعية من السكر في مجرى الدم لديك"، وفق تحذيره.

يقول بينيت إن هناك استراتيجيتين رئيسيتين تعملان على المساعدة في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم. أولاً، تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع. وثانيًا، إذا لم تكن قادرًا على التخلي عنها، فقم بإقران هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالألياف. "تذكر أن الألياف تأتي دائمًا في المقام الأول"، كما قال بينيت.

من أمثلة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع المكرونة. تتحلل الكربوهيدرات الموجودة فيها بسرعة نسبية في الأمعاء، مُطلقةً السكر الذي قد يؤدي إلى ارتفاع حاد في سكر الدم لدى بعض الأشخاص.

يقول بينيت "أي شيء يحتوي على الكربوهيدرات سوف يتحول إلى سكر"، مشيرًا إلى أن الأشياء التي تتحلل بسرعة هي الخبز والمكرونة والأرز الأبيض. يوجد في الفم إنزيم يُسمى الأميليز، يُحلل هذه الكربوهيدرات إلى سكر قبل أن تخرج من فمك وتستمر في جهازك الهضمي.

والأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض بما في ذلك الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وبعض الفواكه تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يؤدي إلى إطلاق السكر بشكل أكثر تحكمًا وانخفاض الارتفاعات.

ويشير بينيت إلى أن تناول الطعام معًا له أهمية كبيرة أيضًا عندما يتعلق الأمر بتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون قبل الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من استجابة سكر الدم.

وقال بينيت: "إذا كنت ستتناول وجبة تحتوي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، فابدأ بالأطعمة الغنية بالألياف أولاً، مثل الخضروات الورقية، ثم الدهون والبروتينات، وانتهي بالكربوهيدرات.

وأضاف "سيؤدي هذا إلى خفض نصف ارتفاع السكر الذي كنت ستواجهه لو تناولت الكربوهيدرات أولاً. يرجع ذلك إلى أن الألياف تبطئ عملية الهضم عن طريق سد البواب - الجزء من المعدة الذي يتصل بالأمعاء الدقيقة".

وتابع: "يعمل هذا ""قابس الألياف"" كمرشح ويبطئ عملية الهضم، لذلك عندما تصل إلى الكربوهيدرات في النهاية يتعين عليها المرور عبر المرشح حتى لا تحصل على تلك الزيادة ثم الانهيار".

بشكل عام، يتمتع الأشخاص أيضًا بقدرة أفضل على التحكم في نسبة السكر في الدم في الصباح، لذا ينصح بينيت بتقييد نافذة تناول الطعام وتجنب تناول الطعام بالقرب من السرير لتقليل الارتفاعات وتعزيز فقدان الوزن وتعزيز طول العمر.

وسلط الضوء على الأسباب الشائعة، وما الذي يجب تناوله لمنع حدوث ارتفاعات خطيرة محتملة.

حبوب الإفطار

قال بينيت "الحبوب هي السبب الرئيس لارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل سريع".

لقد ثبت أن وعاء واحد من رقائق الذرة له نفس التأثير على مستويات السكر في الدم مثل أكثر من ثماني ملاعق صغيرة من السكر - مما يتسبب عن غير قصد في ارتفاع كبير قبل أن تبدأ اليوم.

لكن الزبادي والمكسرات والبيض غنية بالبروتين والدهون الصحية، مما يساعد على تقليل استجابة سكر الدم في الجسم للأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع.

على سبيل المثال، في حين أن شريحة من الخبز المحمص بمفردها قد تؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم، فإن إضافة البيض - الغني بالبروتين والدهون - وحتى بعض السبانخ أو الأطعمة المتوازنة من شأنها أن تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يؤدي إلى إطلاق السكر بشكل أكثر توازنًا وانخفاض الارتفاعات.

كما توصلت إحدى الدراسات إلى أن تناول المكسرات يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد أن تناول المشاركون شريحة من الخبز الأبيض المصنع.

الأرز

غالبًا ما يُنظر إلى الأرز البني على أنه أكثر صحة من نظيره الأبيض لأنه يحتوي بشكل طبيعي على نسبة أعلى من الألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى - ولكنه لا يزال عبارة عن كربوهيدرات ويمكن أن يكون له تأثير على مستويات السكر في الدم.

ويقول بينيت إن القرنبيط يعد بديلاً ذكيًا، لأنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض للغاية ويمكن تقطيعه ناعمًا وتحويله إلى أرز أو تبولة. علاوة على ذلك، إذا تم تحميصه أو هرسه، يمكن أن يصبح القرنبيط بديلاً سهلاً للبطاطس أيضًا.

البطاطس

البطاطس قد تسبب أضرارًا بالغة لمستوى السكر في الدم، كما يقول بينيت، نظرًا لأن محتواها العالي من الكربوهيدرات هو ما يجعلها قنبلة سكر لذيذة، لكن الأمر مرتبط أيضًا بكيفية تحضيرها وما يتم تقديمها معه.

يمكن أن يؤدي تناول البطاطس المسلوقة والمبردة إلى إنتاج النشا المقاوم، والذي يكون تأثيره أقل على نسبة السكر في الدم - على عكس تناول البطاطس المقلية الساخنة، حتى قبل إضافة الإضافات.

إن تناول البطاطس كجزء من وجبة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم ويؤدي إلى إطلاق تدريجي للجلوكوز في مجرى الدم.

ينصح بينيت بالتخلص من البطاطس مقابل خضار مختلف تمامًا، ولكن إذا لم يكن استبدال كومة البطاطس المشوية الأسبوعية بحصة من القرنبيط أمرًا جذابًا، فهو ينصح باللجوء إلى الكرفس.

الجذر البصلي لنبات الكرفس، وهو غني بشكل طبيعي بفيتامينات ب وسي وك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والنترات.

وهي أيضًا مليئة بالألياف أكثر من البطاطس، ويمكن هرسها وغليها وتحميصها، والأفضل من ذلك أنها تتمتع بنكهة خاصة بها، كما يقول بينيت.

الفواكه الاستوائية

تناول قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة بعد الظهر يعد أمرًا بديهيًا عندما يتعلق الأمر بإجراء تغييرات صحية في نمط الحياة، لكن بينيت يقول إن الفواكه ليست كلها متساوية.

إذ يمكن أن تسبب الفواكه الاستوائية، مثل الموز والمانجو والأناناس، ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، لذا من الأفضل اختيار حفنة من التوت.

توصلت بعض الدراسات إلى أن التوت الأحمر يمكن أن يقلل من استجابات سكر الدم عند تناوله مع وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات.

تناولت دراسة منفصلة آثار التوت الأسود على الرجال البدناء. أضاف المشاركون 600 جرام من التوت الأسود يوميًا إلى نظام غذائي غني بالدهون.

وبعد أسبوع واحد فقط، تحسنت مستويات السكر في الدم لديهم، مقارنة بمستوياتها بعد تناول نظام غذائي عالي الدهون لا يتضمن التوت الأسود.

وأوضح بينيت: "عندما تصل إلى مرحلة تحاول فيها إنقاص وزنك، فإن بعض الفواكه تكون أفضل من غيرها".

ونصح بتناول الموز كوجبة خفيفة بدلاً من تناول وجبة حبوب إفطار فائقة التصنيع، نظرًا لأن الموز غير الناضج يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل يبلغ حوالي 30-40 لأنه يحتوي على نشا مقاوم أكثر، في حين يتراوح المؤشر الجلايسيمي للموز الناضج حول 51، ويرتفع إلى 60 في الفاكهة الناضجة للغاية.